Анонимки ▶ Анонимное общение

Обучение Murph - это не просто еще одна проблема в мире CrossFit. Это дань уважения военно -морскому лейтенанту Майклу П. Мерфи, который был убит действием во время миссии в Афганистане в 2005 году. Мерф был одним из любимых тренингов Майкла, и с тех пор, как его смерть стала традицией Дня памяти для многих. Каждый год спортивные залы по всей стране и военные общины участвуют в обучении Murph, чтобы почтить их жертву и запомнить всех падших героев. Само тренировка интенсивна и требует как физической выносливости, так и умственного зерна. Он включает в себя: 1-мильный пробег 100 пульс 200 толчков 300 воздушных отрядов 1-мильный пробег Если вы нацелитесь на задачу, вы можете выполнить все тренировки с весолетом 20-фунтового. Это тест вашей силы, выносливости и силы воли. Однако подготовка к Murph - это не то, что вы можете сделать прихоть. Будь то справиться с этим в первый раз или стремиться улучшить свое время, надлежащая подготовка является ключом к завершению обучения и остановке без травм. Вот как вы можете подготовиться к Мерфу, не сломавшись. Чего ожидать, когда вы запускаете Murph Murph -это задача тренировок с полным телом, которая облагает налогом множество мышц, одновременно подталкивая вашу сердечно -сосудистую систему до предела. Комбинация упражнений на тела бега и высококачественного тела означает, что вы должны быть готовы к постоянной практике в течение длительного периода. Многие спортсмены борются с тягами, толканием и отрядами после первой мили, только чтобы оказаться истощенными до начала второго заезда. Обучение для Murph означает создание вашей выносливости, силы и умственной прочности. Вы не просто тренируетесь для набора упражнений - вы готовитесь к работе с всеми тренировками, что требует ритма и фокуса. Murph Обучение общие ошибки, чтобы избежать Многие люди принимают частые ошибки, пробуя обучение Murph. Вот некоторые, чтобы обратить внимание: Выходить слишком быстро во время первого пробега: Легко быть пойманным волнением и посыпать первую милю, но это может позволить вам поболеть в воздух, когда вы дойдете до тяги. Удавлитесь с достаточной энергией, чтобы пройти через остальную часть обучения. Попытка сделать невозмутимых представителей: Мерф достаточно жесткий, не пытаясь сделать все тяги, толкать и приседать одновременно. Большинству людей легче разделить повторения (например, разбивая его на 20 раундов из 5 тяжков, 10 толкай и 15 приседаний). Это сохраняет вашу интенсивность высокой и дает вам управляемую структуру. Пренебрегая подготовкой тяги: Тяга 100 может быть соглашением, если вы не создали необходимую силу. Начните делать достижения тяги, например, помогли тянуть или кольцевые ряды, и постепенно увеличивать объем по мере создания. Прыгая жилетом на тренировках: Если вы планируете пройти тренировку с взвешенным жилетом, не ждите до того, как рабочий день, чтобы попробовать его. Приложите жилет в тренировку, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке. Недооценивать тепло: Мерф обычно случается в день памяти, и жара может быть жестокой, если вы находитесь в более теплом климате. Чтобы предотвратить обезвоживание, убедитесь, что вы увлажняете прямо перед, во время и после обучения. Восстановление прыжков: После тяжелых тренировок, как Мерф, вашему телу понадобится отдых и выздоровление. Не проталкивайте боль и не пытайтесь пережить тяжелые тренировки слишком рано. Не гореть правильно: Заправление до и после обучения имеет решающее значение для поддержания энергии и помощи в исцелении. Мурф-это высоко интенсивное обучение; Если вы еще не ели, вы почувствуете себя опустошенным рано. Убедитесь, что у вас есть сбалансированная еда с углеродами, белками и здоровыми жирами за несколько часов до тренировки. После тренировки, пополнять белками и углеродами для поддержки восстановления мышц и восстановления запасов гликогена. Предположение о вашем питании: Мурф не шутка; Даже опытные спортсмены могут найти это жестоким. Не заставляйте себя не разбить или попробуйте версию RX, если вы не готовы. Хорошо масштабировать тренировку или сломать его дальше, чтобы соответствовать вашей физической подготовке. Идите на все возможное, прежде чем вы будете подготовлены, увеличивает риск получения травм и истощения. Оцените свою физическую форму Перед началом программы подготовки Murph оцените свою физическую форму. У вас есть возможность сделать 5 или более плотные тяги? Можете ли вы выполнить пробежку в милю, не чувствуя себя полностью задыхаемым? Можете ли вы сделать сгоревшие 20 или 30 толчков? Если вас еще нет, не волнуйтесь. Вы можете масштабировать обучение. Такие варианты, как полуморф, партнер Murph или использование Adid Prougs, могут помочь вам создать необходимый объем и прочность для в конечном итоге решить полную подготовку. 4-недельный план обучения MUPH Хорошо -структурированный план тренировок необходим для наращивания силы и продолжительности, необходимых для Murph. Этот 4-недельный план обучения подготовит вас к решению задачи при выполнении ваших силовых тренировок. Сначала выньте свою сильную работу, а затем раздавите эти тренировки в стиле Murph. Неделя 1: Фонд и условное внимание Цель: Создайте базовый уровень силы и поддержки, чтобы подготовиться к обучению Murph. День 1: Сила и кондиционирование всего тела Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность Обучение: 4 раунда на время: 400 метров 20 толчков 30 воздушных отрядов 10 подтягиваний (или при необходимости помог) Отдых: 2-3 минуты между раундами День 2: выносливость и мобильность Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка) Обучение: 5 раундов: 800 м беги 20 ситуаций 10 подтягиваний (или помог) Остывать: 10-15 минут растягиваюсь, сосредоточьтесь на бедрах, плечах и подколенных сухожилиях День 3: Верхняя сила тела и стабильность Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча Обучение: 5 раундов (EMOM): Минута 1: 10 толчок Минута 2: 5 плотных подтяжков (или кольцевых рядов) Минута 3: 30-секундный этаж Отдых: Через 1 минуту после каждого раунда День 4: Моделирование Мерфа Потепление: 10 минут жонглирования или гребля Обучение: 1 раунд на время 800 м беги 50 толчков 100 воздушных отрядов 30 подтягиваний (или помогают) 400 метров Остывать: Протянуть 10-15 минут Неделя 2: Сильный прогресс и интенсивность Цель: Начните увеличивать объем и добавить интенсивность упражнений для более сложной производительности. День 1: Сила и кондиционирование всего тела Потепление: 5-10 минут динамическое напряжение и подвижность Обучение: 5 раундов на время: 400 метров 25 толчков 40 воздушных отрядов 12 подтягиваний Отдых: 2 минуты между раундами День 2: интервальная работа и выносливость Потепление: 10 минут легкий кардио (гребень, велосипед, пробежка) Обучение: 4 раунда: 800 м беги 30 ситуаций 15 подтягиваний (или помог) Остывать: 10-15 минут продляется День 3: Сильный фокус Потепление: 5-10 минут динамического напряжения и подвижности плеча Обучение: 4 раунда (EMOM): Минута 1: 15 толчок Минута 2:…ЗАКРЫТЬ ▲