Анонимки ▶ Анонимное общение

Когда вы думаете о Томе Холланде, вы можете изобразить его, качая между небоскребами или контратакой, как Человек-паук, не пробираясь через упражнения по кросс-стилю. Но во время прессы для Человек-паук: без пути домой, Голландия рассказала, что его поход на тренировки была культовым кроссфитом Wod "Синди". Это сумасшедший кикер для «Синди» Тома Холланда: его лучшие - 27 раундов за 20 минут. Пусть это погрузится на мгновение. Это 135 тяги, 270 толчков и 405 воздушных приседаний. Синди выглядит просто на бумаге, потому что насколько тяжело может быть вес тела? Но это классический тест зерна, ритма и мышечной выносливости. Независимо от того, преследуете ли вы счет Голландии или хотите выровнять свое состояние, эта статья поможет вам наращивать силу, выносливость и умственный стресс, чтобы отправиться в ног с одной из лучших звезд Голливуда. Давайте разберем его полностью с помощью доктора Бо Бенко, затем построим его, и только может победить Человека-паука в его собственной игре. Вы в? Тогда давай пойдем. Почему обучение CrossFit "Синди" творит чудеса Синди на бумаге является основным: 5 тяги, 10 толчков и 15 воздушных приседаний, повторяемые в течение 20 минут. Но не делайте основную ошибку для легкой. Эта тренировка смирила много энтузиастов CrossFit -Attles и Fitness. Он фокусируется на толчке, тяге и приседании, три движущихся схема, которые обучают все ваше тело. Вы тренируетесь назад, грудь, руки, плечи, ядро и нижнюю часть тела каждый круг. Кроме того, нет встроенного в отдыхе; Вы также проверяете свою сердечно -сосудистую систему. Это то, что вы получите, если попробуете. Это эффективно: вы получаете полную тренировку в течение короткого времени. Это наращивает мышечную выносливость: особенно в верхней части тела, что сначала имеет тенденцию к усталости. Это ментальный тест: вы строите умственную твердость, сохраняя свой ритм, проталкивая усталость и отказываясь вытащить, прежде чем часы закончится. Что необходимо, чтобы взять Том Холланд Если вы восхищаетесь занятием Тома Холланда 27 раундов, как мы, поймите это: вы соревнуетесь со своим телом и часами. Чтобы завершить 27 раундов за 20 минут, вы должны финишировать по одному раунду каждые 44 секунды, не впротив. Это элитный ритм, идеальные переходы и основная мышечная поддержка. Это не только впечатляет - это совершенно свежо. В то время как большинство людей разбиваются и сжигают, Голландия процветает. Почему? Во -первых, он делает это вызовом EMOM, где он заканчивает один раунд каждую минуту в течение 20 минут. Если вы закончите раунд через 40 секунд, поздравляете - вы заработали 20 секунд ценного отдыха. Во -вторых, Нидерланды часто несут тяжелый жилет, чтобы увеличить интенсивность. Дополнительное сопротивление превращает каждое повторение в вызов и готовит его тело ко всему, что костюм Человека-паука бросает на него. И последнее, но не менее важное, он также дополняет рутину Синди с высокой высокой лестницей с телом, как монстр 1500-реп-сеанс с затяжками, погружением, толчками, сидений и приседаний. Его подход сосредоточен на большом объеме, строгой дисциплине и умственной твердости. Чтобы соответствовать записи Голландии, вам нужен реалистичный план игры. Попытка скопировать его подход - это определенный способ гореть и получить травму. Однако с помощью этого метода обучения вы можете построить свой двигатель, сопротивление и скорость для достижения этой цели 27 раудов. Далее: План прогрессивного обучения, который поможет вам сделать именно это. 10-недельный план тренировок Синди Основным камнем преткновения, чтобы попасть в Синди -Вуд, - это ваша прочность и поддержка сцепления. Если вы выполняете пять непрерывных вытяжений, является проблемой, доктор Бо имеет решение. «Я большой поклонник российской боевой программы Павла Цацулина, чтобы наращивать силу», - говорит он. «Кроме того, улучшение вашей общей силы сцепления и способности к подвечению часто улучшает вашу способность выполнять строгие тяги. Мне нравится идея портала Puppy, чтобы накапливать несколько минут подвески ежедневно для последовательной основной задачи месяца его,-семь минут в день». Если это проблема, начните там. Если нет, давайте начнем строить эту базу. Построить базу (недели 1-4) Цель: Proove Perfect Form и создайте следствие до 15 раундов. Фокус: Форма ногтей на толкании, тяге и приседаниях для повышения эффективности и предотвращения чрезмерных травм, и привыкнуть к усталости. EMOM 10: Вы будете вращаться сквозь тяги, толкания и приседания воздуха, распространяться по повторяющемуся 3-минутному циклу. Вы продолжите этот шаблон в течение 10 минут или более. Минута 1: Завершите 3 тяги, затем оставьте всю минуту. Минута 2: Завершите 6 толчков, затем отдохните до конца минуты. Минута 3: Завершите 9 воздушных приседаний, затем оставьте всю минуту. Это 1 раунд цикла. Повторите этот 3-минутный цикл в течение от 3 до 5 раундов, в зависимости от вашей физической формы и терпимости. Делайте это два раза в неделю. Половина Синди: 10-минутный Amrap из 3 тяги, 6 толчков, девять приседаний воздуха. Фокус, чтобы поддерживать каждый раунд гладким и устойчивым. Подумайте о добавлении еще одного представителя в приседания и еженедельно толкает. Заполняйте это раз в неделю. Марк в двигателе (недели 5-7) Цель: Улучшить ритм, сократить переходное время, построить до 20+ раундов. Фокус: Оставайтесь в соответствии с раундами до 1 минуты и увеличивайте общий объем каждую сессию. Синди стимуляционные упражнения: Завершите 1 раунд каждые 60 секунд в течение 10-15 минут. Если это можно сделать, короткий отдых до 45-50 секунд за раунд. Делать это два раза в неделю, Triset -circuit: 3 раунда (не на время) 1 -й 8 отжиманий 1B. 13 воздушных отрядов 1C. 5 подтягиваний Отдых через 60 секунд после каждого Трисета. Делайте это раз в неделю и добавляйте дополнительный раунд еженедельно. Время уйти (недели 8-10) Цель: Нажмите 25+ раундов на тренировках и пройдите через тарелки. Сделайте каждое обучение только раз в неделю, затем отдыхайте на неделю и постарайтесь поразить рекорд Тома. Фокус: Скорость поддержки, не оставляя в форме, обнимайте мельницу и сосредоточьтесь на плавных переходах. Движение немедленно между движениями спасает драгоценные секунды. 20-минутный тест AMRAP (Синди): Нажмите на него свежие раз в неделю и постарайтесь поразить свой предыдущий счет. Смерть Синди: Существует прогрессивная тренировка для скалолазания, где вы выполняете Синди -Грубы в течение минуты, добавляя один лишний раунд каждую минуту, пока не сможете продолжать продолжать. Минута 1: Сделайте 1 полный раунд Синди (5 тяги, 10 толкай, 15 приседаний) Минута 2: Сделайте 2 раунда Минута 3: Сделайте 3 раунда (если вы когда -нибудь приедете сюда, возьмите лук) Схема переходной скорости 1 -й 5 подтягиваний 1B. 10 отжиманий 1C. 15 приседаний 1d. 10 одноподтвержденных рядов гантелей на сторону 1e. 10…ЗАКРЫТЬ ▲