Анонимки ▶ Анонимное общение

Доводить себя до предела, чтобы увидеть результаты с вашим телосложением, — это часто повторяемая мантра, которая имеет большой смысл, в конце концов, наращивание мышечной массы требует тренировки волокон до тех пор, пока они не порвутся и не станут сильнее, но иногда этап, когда тренировки сокращаются или даже сокращаются вдвое, может принести удивительные результаты, как показано проверенным тренером Джеффом Ниппардом. «Что произойдет, если вы проведете только половину тренировки?» - спросил сообразительный канадец в недавнем видео на YouTube, добавив, что он всегда был «парнем с большим объемом информации». Для проведения эксперимента Ниппард сократил свои обычные три-четыре подхода в упражнении до одного или двух и оставался на этом курсе в течение ста дней. «Дело в том, что на бумаге, следуя этому плану, я тренировался на уровне объема, который большинство экспертов сочли бы слишком низким для максимального увеличения мышечной массы», - отметил Ниппард. Что касается распределения его подходов по группам мышц, Ниппард сказал, что в среднем он выполняет 6 с половиной подходов в неделю, в то время как исследования часто показывают, что больший объем, даже разбивая десять подходов на группу мышц, приводит к большему результату. В одном отчете, опубликованном совсем недавно, в 2024 году, даже был сделан вывод, что даже 43 подхода на мышцу в неделю приведут к росту. Однако позже эти результаты подверглись критике, поскольку не были проведены надлежащие измерения мышц. Был ли этот сверхвысокий прирост объема действительно результатом роста мышечной массы или просто раздувания, возникшего в результате мышечной усталости? Ниппард также обнаружил еще один недостаток во многих крупномасштабных исследованиях, поскольку большинство этих экспериментов разрушали бицепсы, трицепсы или квадрицепсы, но не учитывали реальный сценарий еженедельных тренировок всего тела. Меньше времени иногда равняется большему заработку Как Джефф Ниппард поправился после уменьшения объема и почему вам стоит это попробовать? В недавнем посте в Instagram, подытоживающем свой опыт, Ниппард сказал, что он «приятно удивлен» тем, как он поддерживает мышцы, несмотря на то, что выполняет половину работы. Сначала тренеру показалось, что он недостаточно занимается в зале, поскольку его двухчасовые занятия закончились менее чем за час. Но через 50 дней его выздоровление было «лучше, чем когда-либо». Ниппард также обнаружил, что тренировки ему нравятся больше, чем когда-либо. Но через 100 дней пришло время провести некоторые измерения и выяснить, как этот новый протокол повлиял на его телосложение. Результаты натурального бодибилдера многих удивят: Сила возросла, установив новые рекорды даже за последнюю неделю. Жир уменьшен на 5,5 фунтов Сухая масса снизилась всего на 1,8 фунта Хотя во время эксперимента у Ниппарда был дефицит калорий, что повлияло на его общую потерю веса, тренер на самом деле накопил полфунта дополнительной мышечной массы за последние 70 дней эксперимента, а это означает, что, несмотря на меньший объем, Ниппард находился в пределах погрешности для поддержания или наращивания мышечной массы. Итак, учитывая данные, почему тренировка с более коротким объемом может привести к чрезмерно высокому приросту силы? «Это просто безумие, насколько лучше ты фиксируешься, когда у тебя осталось всего два сета», - размышлял Ниппард. «Вместо того, чтобы бояться долгих тренировок, мне не терпится тренироваться каждый день», - объяснил он. Фактически, результаты были настолько глубокими, что тренер обновил свой предыдущий совет, сказав, что тренировки с малым объемом хорошо работают на этапе сушки. Частично это связано с более высоким уровнем восстановления, даже во время дефицита калорий. По словам Ниппарда, для набора массы также подойдет сохранение низкого объема, но на тех же занятиях вы можете выбрать одну мышцу, которую будете нагружать 30 подходами в неделю, и чередовать ту мышцу, которая подвергается высокообъемной тренировке «каждые несколько месяцев». На самом деле, наш друг-ученый настолько увлечен этой идеей, что надеется провести это как новый эксперимент. «Исследования показывают, что одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают спортзал, — это нехватка времени», — отметил Ниппард. Итак, если вы обычно занимаетесь спортом с большими объемами, но хотите возобновить свою любовь к физическим упражнениям, периоды тренировок с низким объемом вряд ли приведут к потере мышечной массы и могут даже лучше вписаться в ваш график. Даже в этом поразительном обзоре 2024 года, пропагандирующем высокообъемные тренировки, был сделан вывод, что «прирост в размере мышц и силе увеличивается по мере увеличения объема», но при определенном объеме это приводит к «снижающейся отдаче». Итак, смешайте вещи, и ваши мышцы могут сказать вам спасибо. Посмотрите полное видео ниже:ЗАКРЫТЬ ▲