Когда зима падает, пришло время раскрыть тяжелую работу под этими слоями. Более теплая погода предоставляет прекрасную возможность, чтобы убирать вашу процедуру тренировок, более тонкую и более определяющую. Эта 4-дневная базовая процедура тренировок направлена ​​на то, чтобы выяснить вашу зимнюю рутину и привлечь их к прессу из зимней спячки вовремя к лету.

Зима часто добавляет несколько лишних килограммов вместе с дополнительной одеждой. Но весна – это подпрыгивание, ускорение уровня энергии и маркировку в вашей физике. Если вы готовы управлять этими дополнительными калориями, этот план для вас.

В то время как здоровье и длина всегда должны быть приоритетом, стремиться к сильной, определенной средней части -доступная цель. Достижение жира в нижней части тела, мышечной массы и видимого ABS требует хорошо обоснованной тренировочной программы. Силовая тренировка наращивает мышечные мышцы, ускоряет метаболизм, а также кондиционирование и жир сердечного факела. Этот сбалансированный подход поднимает вас на успех.

Spring Clean Your Core Training Rathine

Чтобы получить абсолютно весну, следуйте четырехдневной еженедельной программе, ориентированной на:

1. Сила всего тела и гипертрофия (2х в неделю)
   Силовые тренировки с гипертрофией (мышечный рост) создают мышечную мышечную массу, ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир. Полная тренировка тела увеличивает общее сжигание калорий и стимулирует рост мышц.
2. Аэробная тренировка зоны 2 (1x/неделя)
   Зона 2 повышает аэробную способность и устойчиво сжигает жир. Это низкий вариант, который помогает в исцелении между сильными днями.
3. Зона 4-5 полного интервала тела (1x/неделя)
   HIIT в ремнях 4-5 сжигает калории, увеличивает скорость метаболизма и ускоряет потерю жира за короткое время. Это эффективно и улучшает сердечно -сосудистую физическую форму.

Как это помогает вашей музыке Abs -Pop

• Потеря жира является ключом к ABS, и эта программа сочетает в себе аэробную подготовку, временную тренировку и сильную работу по сжиганию жира и наращивания мышц.
• Основные упражнения включены в сильные сеансы для укрепления ABS, но потеря жира и определение мышц являются основными факторами для видимого ABS.

4-дневная обучение программы базовой обучения

• День 1: Сила всего тела
• День 2: Зона 2-3 аэробного жира Тренировка
• День 3: Сила всего тела
• День 4: Зона 4-5 HIIT

Детали программного обеспечения

Мы сосредоточимся на упражнениях, которые требуют большего количества вашего ядра, стремясь создать определенное и функциональное среднее сечение. Эта программа предназначена для всего 360-градусного основного фронта, косой, боковой цепочки и последующего ядра для сбалансированного развития. Мы тренируем ядро ​​для прочности и эстетики, с подходом в стиле округа к повышению частоты сердечных сокращений и максимизации потери жира.

Эта 4-дневная базовая учебная программа подчеркивает одностороннее (однократное) обучение для дополнительного участия в основном, улучшая движение, силу и стабильность, одновременно снижая боль и ускорение производительности.

Ключевые примечания программного обеспечения:

• RPE (оценка воспринимаемой практики, масштаб 1-10): Субъективная мера того, как сложный набор ощущается (1 = очень простой, 10 = максимальное усилие).
• Исправить X Reps x Rest @ Intensity (RPE): Структура, указывающая наборы, повторения, отдых и интенсивность (RPE).
• Наборы: Количество повторений, завершенных в группе.
• Представители: Количество раз, когда вы занимаетесь упражнениями в целом.
• Отдых: Время исцеления между наборами или упражнениями.

Потепление и прохладу

Каждая программа должна начинаться с динамического потепления, которое направлено на подвижность и активирует ключевые мышцы. Охладите в течение 5-10 минут после тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и затягивайте мышцы.

Сеанс 1: сила всего тела и гипертрофия

(Отдых 3-5 минут между A & B)

(Отдых 2-3 минуты между B & C)

• C: Одиночная рука DB Марш на месте: 2 комплекта, 30 секунд (с каждой стороны) (RPE 7)

Как добиться прогресса:

• Увеличьте вес, повторения или добавьте дополнительный набор еженедельно.
• Уменьшить отдых или увеличение продолжительности для движений на основе времени.
• Изменения переключения по мере продвижения (например, от приседаний гири до приседаний штанги).
• Замедлить движения для дополнительной задачи.

Сессия 2: зона 2-3 аэробная база и кондиционирование

• Неделя 1: 20 мин. Постоянное состояние (60-75% HR)
• Неделя 2: 30 мин. Постоянное состояние (60-75% HR)
• Неделя 3: 40 мин. Постоянное состояние (60-75% HR)
• Неделя 4: 50 мин. Постоянное состояние (60-75% HR)
• Неделя 5: 60 мин. Постоянное состояние (60-75% HR)
• Неделя 6: 30 мин. Постоянное состояние (60-75% HR) (Неделя восстановления)

Сессия 3: Ядра с основной фокусировкой и гипертрофией всего тела

(Отдых 3-5 минут между A & B)

(Отдых 2-3 минуты между B & C)

• C: Птичья собака: 2 × 45 секунд

Как добиться прогресса:

• То же, что и сессия. 1. Прогресс увеличивает вес, повторение, устанавливает или уменьшает отдых.

Сессия 4: HIIT: смешанный ESD (разработка энергетической системы)

• 5 мин-кардиопогреваемого выбора.
• Amrap (как можно больше раундов) за 20 минут: сохраните частоту сердечных сокращений!
  • 5 калорий на кардио -машине
  • Взрывные вертикальные складывание Medball Slams: 5 повторений
  • Ab -rado: 8 повторений
  • Наклонные V-Ups: 8-12 повторений

Как добиться прогресса:

• Уменьшите время отдыха между движениями, добавляйте калории/повторения, корректируйте упражнения или увеличение продолжительности (например, 20-25 мин).

Весна чистите свое питание для пресса

Один тренировки недостаточно – ваше питание играет важную роль. Обеспечить адекватный белок, управлять углеродами и расставить приоритеты для здоровых жиров.

Макросы для потери жира:

• Белок: 0,8–1,2 г на фунт массы тела
• Углероды: 0,5–1,0 г за фунт
• Толстый: 20-30% от общего количества калорий

Макросы для мышечной конструкции:

• Белок: 1,0–1,5 г за фунт
• Углероды: 1,5–2,5 г за фунт
• Толстый: 20–35% от общего количества калорий

Сосредоточьтесь на цельной, питательной плотной пище и оставайтесь в соответствии с вашим потреблением. Оставайтесь с этим планом, и вы увидите замечательные улучшения в силе, косметике тела и энергетическом уровне.

Автор публикации

не в сети 35 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!