Анаболическое окно - миф? Что наука говорит о пост-тренировочном сроке белка

Вы закончили свой последний представитель, вытерте пот с лица и штанги, и теперь вы бросаетесь к своей бутылке, как будто ваши достижения зависят от этого. Почему? Потому что кто -то однажды сказал вам, что если вы не опустошите свой белковый коктейль в течение 30 минут после тренировки, ваши прибыли исчезнут.

Добро пожаловать в анаболический миф Windows, одно из самых постоянных убеждений сильных тренировочных кругов.

Ранние исследования и дополнительная отрасль популяризировали представление о том, что ваше тело входит в короткое, основное окно после тренировки, когда он настаивал, чтобы поглощать питательные вещества и наращивать мышцы. Если вы пропустите, вы можете тратить всю тяжелую работу. Здесь я рассмотрю науку об анаболическом окне с помощью доктора Аллана Бэкона, сертифицированного тренера NASM, диетологов, американского тренера по энергетике и профессионального состава для крупных диетических дополнительных компаний с 2009 года. Мы углубимся в происхождение этого мифа и объясним, что важно для роста мышц.

Происхождение анаболического мифа о окне

Миф о анаболическом окне не начался в спортзале; Это началось в лаборатории. Исследование началось уже в 1960 -х и 1970 -х годах, когда последующие исследования в 1990 -х и начале 2000 -х годов демонстрировали, что потребление белка и углеводов сразу после тренировки устойчивости усиливает синтез мышечного белка.

Ранние результаты были на самом деле слишком упрощены в трудном правиле: «Вы должны есть в течение 30 минут, или ваши успехи поджариваются», и все упали из -за этого, объясните бекон.

«Раньше мы верили, что лифт, необходимый для потребления белка в течение 30 минут после повышения, или они потеряли бы прогресс. Мыслительный процесс заключался в том, что чем быстрее вы могли вставить аминокислоты в мышцу, чтобы начать рост и восстановление, тем лучше».

Эта интерпретация распространилась как дикий огонь, питаемый гимнастическими кистями, журналами для бодибилдинга и, конечно, дополнений компаний, стремящихся извлечь выгоду из этой тенденции. Но это то, что светило: идея, которая потребляет белок сразу после вашего тренировочного питания по быстрой после тренировки–Это было полезно только в определенных условиях, и не так критично, как верили.

Мышечный бодибилдер, держащий сбалансированный блюда во время спортзала — Майкл/Adobe Stock

Правда, стоящая за истинным ростом мышц

Что ж, насколько я уже сказал, вам нужно знать, что анаболическое окно не закрыто через 30 минут. Он остается открытым дольше, чем вы думаете, объясняет доктор Бэкон. «Позже исследователи узнали, что анаболический ответ на тренировки длится от 24 до 48 часов, а быстрые темпы поглощения аминокислот важны гораздо меньше, чем поддержание текущих уровней синтеза белка с течением времени».

Ваше тело не работает как хронометр; Он адаптируется со временем для последовательных тренировок и сбалансированной диеты. Это то, что действительно важно для роста мышц.

Прогрессивная перегрузка: Рост мышц происходит, когда вы придаете своему телу повод для адаптации – будь то больший вес, больше повторений или лучшую форму. Дело не в том, чтобы ударить PRS; Речь идет о том, чтобы сделать немного больше, чем вы раньше, следовательно.

Адекватное общее ежедневное потребление белка: Цель от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела распространяется в течение дня. Приходит ли это из куриной грудки, греческого йогурта, тофу или дрожащего молока, не имеет значения почти так же, как достижение общего числа.

Качественное восстановление и сон: Сон-это когда мышечные гормоны вершины, ваша нервная система перезапускается, и ваше тело получает сигнал для восстановления.

Время вашего пост-тренировочного питания или встряхивания полезны, особенно если вы тренируетесь натощак или опускаете еду в течение нескольких часов, как объяснил доктор Бэкон.

«Если вы хотите максимизировать прогресс, и вы предпочитаете быстро тренироваться, то может быть лучше поесть с белком в начале после самого тренировки».

Тем не менее, для остальных из нас, что гораздо важнее, это количество белка, которое вы потребляете в течение дня. Обзор Schoenfeld, Aragon и Krieger за 2013 год показал, что время питания мало влияет на рост мышц, когда подходит общее потребление белка.

Если ваша цель – гипертрофия, это то, что работает и выдерживает испытание временем:

По словам доктора Бэкона. «Если вы хотите максимизировать возврат усилий, лучше думать об анаболическом окне как об анаболической дверце сарая. Целая ежедневная калория и потребление белка – это гораздо больше, чем что -либо еще».
Ешьте баланс пищи: в течение 1-2 часов до и после тренировки. Если вы тренируетесь быстро, да, ешь раньше.
Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания и общего потребления вместо того, чтобы ужесточать часы.
Используйте добавки для комфорта, а не панику. Встряхивание белка – это инструмент, а не волшебное зелье.

Levi Weights – длинная игра. Один пропущенный встряхивание не саботирует ваши достижения более одного идеального встряхивания, преобразует ваше телосложение. Что более важно, так это совокупный эффект вашего обучения, питания и выздоровления, а не то, что вы делаете в первые 30 минут после лифта.

Последствия анаболического мифа о окне

Это не огромное соглашение, если вы все еще верите, что афера встряхивания в течение 30 минут – это правда. Однако вера в анаболическое окно как Евангелие не только тратит время; Он также может закончиться с вашим мышлением, тренировками и питательными привычками.

Это то, что происходит, когда лифтеры слишком крепко цепляются за эту устаревшую идею:

Вы создаете тревогу пищи: Вместо того, чтобы наслаждаться тренировками и сосредотачиваться на общей картине, вы заботитесь о часах. Вы скучаете по «окну»? Внезапно ваша тренировка ощущается пустой тратой времени. Этот вид давления создает пригодность в стрессе, и поэтому не так, как вы создаете результаты.

Вы тоже подчеркиваете добавки: Шейкеры, порошки и смеси восстановления в порядке. Но если вы начнете думать, что вам нужна трубка порошка за 60 долларов для роста, вы упустите суть. Прогрессивная перегрузка и восстановление более важны. Добавки удобны, не обязательны.

Пропустил общую картину: «Стратегии времени питания гораздо менее важны, чем при любом потреблении. Когда вы сомневаетесь, они приоритеты в общей ежедневной консультации. Также важно признать, что нет никакого вреда ближе к вашему обучению, если это ваше предпочтение. Для большинства людей предпочтения должны направлять пищевые привычки.

Анаболическое окно не закрывается – оно остается открытым в виде раздвижной двери. Если вы потребляете достаточно белка, хорошо тренируясь и лечите, вы делаете то, что вам нужно, чтобы расти.

Тренируйся. Хорошо ешьте. Сон крепко. Повторить. Это относится к росту мышц – нет необходимости в хрономете.