Как вы думаете, строительство большего оружия – это бицепс? Подумай еще раз. Трицепсы составляют почти две трети вашей массы плеча. Если вам нужны рукава, которые подтянуты, определение лошадей или потенциал прессы, который переводится на вашу скамейку, замачивающие и чрезмерно, вам нужна более умная стратегия трицепса.

Трицепсы имеют три головы (длинная, боковая и средняя), и каждая голова набирается по -разному в зависимости от положения плеча, захвата и угла руки. Поэтому брось случайные толчки в конце тренировки не сократят его, если вы серьезно относитесь к росту.

В последней доставке нашей учебной серии: от лучших к худшему мы разрушаем лучшие упражнения, которые напрямую выращивают трицепс, и тех, кто отказывается. Независимо от того, является ли вашей целью гипертрофию, определение или более сильную насущную механику, это руководство поможет вам более эффективно обучить ваши трицепсы, не оставляя эксплуатированного трицепса.

Лучшие упражнения для строительства ваших трицепсов

Эти упражнения – король по причине. Они нацелены на все три головы трицепса, обеспечивают натяжение на расстоянии и обеспечивают твердую прогрессирующую перегрузку.

Верхние расширения трицепса (гантель, кабель или ez bar)

Это вы идете на долгое время разработки, самая большая из трех голов. Поднимите руки над длинной головой под глубоким отрезком, что является ключом к полному развитию.

Совет тренера: Используйте полное движение и контролируемый ритм. Избегайте, чтобы ваши локти пахнули слишком широко.

Жим заполу

Подавленный строитель трицепса, который позволяет перегрузить тяжелые веса. Отлично подходит для общей массы и ключевой силы.

Совет тренера: Держите локти и опустите стержень до середины суть, не слишком высокой, не слишком низкой, для максимального натяжения трицепса.

Кабельные трицепсы толкают (прямая стержень или веревка)

Классика по причине. Произбыта обеспечивает постоянное напряжение и позволяет обучать все три головы, особенно боковую головку, с минимальным прикрепленным напряжением.

Совет тренера: Слегка наклонитесь вперед, оставьте плечи и не превращайте это в плечо или движение груди.

EZ-BAR CHULL CHORLACER

Отличный стресс. Большое сокращение. Великая награда. Расходы черепа ставят длинную головку трицепса под серьезным напряжением, когда правильно выполняется.

Совет тренера: Не покидайте бар тоже вперед. Опустите его позади лба или на макушку головы. Постарайтесь изменить угол скамейки, чтобы изменить акцент.

Средние упражнения для построения трицепса

Эти упражнения имеют свое место, особенно для разнообразия и аксессуаров. Они твердые, но не всегда наиболее эффективны для долгосрочного роста трицепса.

Провалы (скамейка, параллельные батончики, пропиченный бар)

Тяжелые носки тела отлично подходят для объединения тренировок для груди и трицепса. Но если ваша форма падает, грудь и плечи могут вступить во владение.

Совет тренера: Держите туловище более вертикально и локти скрыты, чтобы согнуть трицепс.

Удары

Они изолируют приличную трицепс, но имеют короткое движение и их трудно перегрузить.

Совет тренера: Используйте более легкие веса и замедляйте представителя. Сосредоточьтесь на высшем сокращении, а не размахивая гантелями.

Бриллиант толкает

Это факел трицепса и является хорошей массой тела, но они могут быть затруднены на запястьях, и их трудно загружать в течение длительного прогресса.

Совет тренера: Держите свое ядро, а бедра выровнены с плечами. Элежите свои ноги или носите тяжелый жилет, чтобы увеличить задачу.

Triceps Pressdowns (обратная сцепление или V-bar)

Отлично подходит для корректировки угла или ощущения. Они плохо ударили по длинной головке, но все еще служат цели в ударе по боковым и средним головам.

Совет тренера: Поверните их после ваших основных движений, но не доверяйте им как вашим основным инструментам для роста.

Под средними упражнениями, чтобы построить трицепс

Они могут активировать трицепс, но напряжение не является оптимальным, углы неуклюжи, или их трудно перегружать правильно.

Верхние гантели

Модный вариант, который выглядит круто, но имеет ограниченный диапазон, непоследовательный стресс и в высоком месте для компенсации.

Совет тренера: Придерживайтесь традиционных супер -затрат для лучшей механики и долгосрочного набора.

Машино -сайровщики

Они часто привязывают вас к позиции, которая подчеркивает грудь и предыдущие дельты над трицепсом. Некоторые машины приличные, но большинство из них не доставляют достаточно предполагаемого напряжения.

Triceps 'Circuits' Burnout 'с легкими полосами

В то время как полосы могут быть отличными финишерами, легкие цепи не обеспечивают механическое напряжение, необходимое для фактического построения массы. Они лучше для потепления или выздоровления.

Тяжелые наращивания тела на скамейке или TRX

Их трудно масштабировать и часто преобразуются в доминантные движения на плече. Трудно освоить, сложнее добиться прогресса.

Совет тренера: Сохраняйте их для стабильности или рутины на основе телиста, а не первичной гипертрофии.

Лучшие тренировочные советы по заработкам трицепса и росту мышц

Вы хотите более сильные руки и мышцы без рукавов? Следуйте этим ключевым принципам программного обеспечения:

• Тренируйте трицепс от 2 до 3 раза в неделю: если ваши трицепсы являются слабой точкой или вы часто нажимаете.
• Используйте над движениями -кост: эти упражнения (гантели или кабельные расширения) непосредственно нацелены на длинную головку трицепса.
• Начните с композиций или тяжелых движений: запустите свои сеансы с помощью упражнений на композицию (закрытые жимны, носки), затем перейдите к изолям (толчок, расширения).
• Проверьте свой ритм: особенно во время эксцентричной. 2-3 секунды вниз, на 1 секунду сжимайте сверху.
• Не преувеличивайте громкость: 8–12 в целом наборы в неделю часто много в сочетании с композициями.
• Используйте смесь инструментов: смешайте в гантели, кабели, штанги, машины, чтобы тренироваться через все диапазоны и избежать избытка локтя.
• Завершите сильное: наборы топлива и падения в конце тренировок могут остановить ваш сеанс с метаболическим напряжением и насосом.

Последнее слово: вам не нужно 10 различных упражнений трицепса; Вам просто нужны правильные цели и последствия. Создайте свою рутину вокруг лучших, смешайте какую-то среду для разнообразия и не отвлекайте от субнавенного потока, который потребляет время без результатов.

Автор публикации

не в сети 48 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!