Иди домой с этой 6-недельной программой летнего измельчения
Коммерческий тренажерный зал или комната, полная тяжелых машин, чтобы стать худыми, мускулистыми и готовыми летом, не является требованием. Вам просто нужно выделенное место дома и немного оборудования, чтобы получить его.
Если у вас есть пара гантелей, гири, полосы сопротивления и скамейки, а также бессмысленная трудовая этика, вы торговаете. Вы будете тренироваться четыре дня в неделю, с тремя сильными работами и одной высокопоставленной условной сессией. Остальные три дня? Активное выздоровление, ходьба или подвижность, чтобы ваше тело движется и готова к выступлению.
Звучит хорошо, пока? Тогда этот шестинедельный домашний спортзал для вас. Он предназначен для жизни, которые хотят разбить жир, наращивать мышцы и оставаться сильными, не выходя из дома. Давайте начнем.
6-недельная программа летней программы
Эта программа предназначена для живых людей, у которых есть оборудование и трудовая этика для его использования. Независимо от того, работаете ли вы в гараже, замене или дворе, все, что вам нужно, – это небольшое пространство и фокус. Это то, что вам нужно.
Гантели: легкая и тяжелая пара, или регулируемые гантели, чтобы прогрессировать каждую неделю.
Чайки: один умеренный, один тяжелый, идеально подходит для качелей, приседаний, прессов и переносов.
Полосы сопротивления: длинные кудрявые полосы для рядов, прессов и добавленного сопротивления или помощи.
Скамья или надежная платформа: полезно для прессов, рядов и болгарских общих приседаний.
Таймер -APP или Cronometer: Держите вас честными и эффективными во время схем и периодов отдыха.
6-недельный план тренировок низкий
С четырьмя тренингами в неделю вы будете сохранять мышцы, жир с факелом и останетесь постоянными даже с напряженным летним графиком. Вот как это уходит, если вы решите принять эту миссию.
Еженедельное обучение
День 1: Верхняя сила тела: Superset с толкованием, используя гантели и полосы для нацеливания на вашу грудь, спину, плечи и руки.
День 2: Сила нижней части тела: Комбинация приседаний и петли для укрепления нижней части тела.
День 3: Активное восстановление / мобильность: Мобильные упражнения, пенопласта или 20-30 минут ходьбы для поддержания восстановления и потери жира.
День 4: Полная сила тела: Сильная схема, объединяющая гантели, гири и упражнения для тела.
День 5: Активное восстановление / прогулка / мобильность
День 6: Состояние и ядро: Высокие интервалы с использованием полос, гири и упражнений для тела.
День 7: отдых: Перезагрузить батареи и будьте готовы иметь дело на следующей неделе.
Формат сеанса (30-45 минут)
- Потепление (5 минут): Динамические движения для подготовки
- Основная цепь (20-30 минут): Сила или условное внимание
- Дополнительный финишер (5 минут): Конец сильного
- Остывать: Растягиваться, дышать и восстановиться
6-недельная летняя работа по рассеянию
Теперь, когда вы знаете план игры, давайте погрузимся в конкретные тренировки для каждого тренировочного дня. Полное динамическое потепление перед каждым сеансом, затем будет обменять.
https://www.youtube.com/watch?v=VD2SKI5H30W
День 1: Верхняя сила тела
Цель: Постройте верхнюю силу тела, поддерживая мышечную массу. Вы сосредоточитесь на классических упражнениях по толчке и рисованию.
Формат: Целевой три раунда с суперсет. Отдых 90 секунд между суперсет и отдыха по мере необходимости между упражнениями. 1 -й Гантели, чередующаяся жим лежа: 3 набора из 8-12 повторений.
1B. Rdl, чтобы изгибить ряд: 3 комплекта из 12 повторений
2 -й Сидя Арнольд Пресс: 3 комплекта из 8 повторений.
2B. Прямая полоса Arm LAT Окружение: 3 комплекта из 15 повторений. (Если не в состоянии выполнить, заставьте полосы тянуть квартиры) 3A. Высокий коленок Zottman Biceps Curl: 2 комплекта из 12 повторений.
3B. Расширение верхней полосы трицепса: 2 комплекта из 15-25 повторений
Дополнительный финишер (5 минут): Настройте таймер в течение 5 минут и выполните 5 Push и 10 Band Pulls для как можно большего количества раундов.
https://www.youtube.com/watch?v=on_a_xqnyse
День 2: Сила нижней части тела
Цель: Постройте нижнюю прочность тела с помощью соединений. Вы попадете в свои квадраты и глотаете приседаниями и лунами, а затем нацелитесь на подколенные сухожилия и глотают качелями и толканием.
Формат: Завершите 3 раунда каждого суперсет, отдыхая 90 секунд между раундами.
1 -й Гантельский приседания: 3 набора из 12 повторений.
1B. RKC The Thattlebell Swing: 3 набора из 15 повторений
2 -й Боковая сторона бокового выпада: 3 комплекта из 8-10 повторений для ног
2B. Гантели бедра вперед: 3 набора 12-16 повторений.
Дополнительный финишер (5 минут): Легкие бокалы -квадрат в течение 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Повторите в течение 5 раундов.
https://www.youtube.com/watch?v=wlurnncwgs
День 4:
Цель: Улучшить мышечную выносливость и кондиционирование. Это цепная схема, которая будет обучать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, сохраняя ваш метаболизм.
Формат: Обучение трассы, пять упражнений выполнены обратно к спине. Сделайте повторения для каждого упражнения, немного отдыхая между ними. Отдых через 1 минуту после каждой цепи и целевой 3 раунда.
1 -й Один, нажавший на нажизную команду, нажав: 12 повторений для руки.
1B. Пуловер гантели: 15 повторений.
1C. Кубок чередование обратного выпада: 8-12 повторений на ногу 1d. Удлинитель бедра пресс для пола напольный пресс: 12-15 повторений.
1e. Альпинисты: 20 повторений на сторону.
Дополнительный финишер: Тяжелый отряд тела и обратный отсчет. Начните с 12 повторений каждого и уменьшайтесь с 2 повторениями каждый раунд, пока не достигнете двух повторений.
День 6: Кондиционирование + ядро
Цель: Ускоряйте свою сердечно -сосудистую фитнесу и силу ядра.
Формат: Этот сеанс делится на две части: условные интервалы, за которыми следует цепь ядра. Для кондиционирования вы можете выбрать любые два движения сердца и пройти обучение в промежуточном стиле. Затем вы собираетесь сделать схему из трех основных упражнений обратно в спинку.
Часть 1: Условие (интервалы 10 минут): выберите 2 движения и чередую их в 30-секундном формате работы/30 секунды. Например:
1 -й Качели в чайника
1B. Отряд веса тела
Другие упражнения для рассмотрения: тройное расширение, высокие колени, любые альтернативные лунные вариации, ползучесть, очистку или фрагменты KB, а также любые двусторонние вариации переноски.
https://www.youtube.com/watch?v=by-i1umpghq
Часть 2: Основная схема (3 упражнения, 3 раунда): Сделайте эти 3 упражнения последовательно, немного отдыхая между упражнениями и отдыхая 60 секунд между раундами.
1 -й High Leatlebell Halos: 8-12 повторений на сторону 1b. Сиденье спринтера: 15 повторений на сторону
1C. RKC -Above Thale: 5 вдохов или 10-20 секунд
Еженедельные достижения
Эта программа длится шесть недель, и идея состоит в том, чтобы бросить вам вызов больше, поскольку вы становитесь более подходящими и сильнее. Это как добиться прогресса.
Недели 1 и 2:
Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с хорошей формой и начните с умеренных весов. Придерживайтесь нижней части рэп -диапазонов и проведите полные периоды отдыха.
Неделя 3:
Увеличить интенсивность. Если вы достигнете 10 повторений за набор, стремитесь увеличить до 12 повторений или поднять немного тяжелее. Вы также можете сократить периоды отдыха с 90 секунд до примерно 75 секунд между подходами и с 60 секунд до примерно 45 секунд между раундами. Если вы избегаете финишеров, пришло время добавить некоторые из них.
Неделя 4:
Постарайтесь использовать более тяжелые гантели или банда, сохраняя такое же количество повторений, что и в неделе 3. В дни схемы стремитесь к указанным расчетам с более высоким рэпом.
Неделя 5:
Держите вес, используемые на 4 -й неделе, но теперь стремитесь к тому, чтобы еще больше сократить периоды отдыха. Например, отдыхайте только 30–45 секунд между упражнениями в цепи. Ключ должен поддерживать форму, даже когда вы увеличиваете интенсивность.
Неделя 6:
Попробуйте соответствовать или превзойти свои презентации с первых пяти недель. Может быть, он сжимает еще одного представителя в целом или использует самые тяжелые гантели, которые у вас есть.
Теперь, приходите к нему, этот лето -летний Оставайтесь последовательными, придайте каждому сеансу все наилучшие усилия, и когда шесть недель закончится, вы поворачиваете головы.
КОММЕНТЫ