Гибридная тренировка 101: Построить мышечную мощность и выносливость в одной программе
Это -то, что фитнес -это строительство полной легкой атлетики. Больше жизни доказывает, что вы можете преследовать силу в тренажерном зале, настраивая серьезную поддержку на дороге, велосипеде или гребене. Гибридный спортсмен прибыл, и движение не показывает никаких признаков замедления.
Гибридная тренировка сочетает в себе силу и продолжительность в одну систему фокуса. После того, как эти качества считаются противоречивыми целями, могут быть разработаны рядом с правильной структурой. Результатом является тело, которое выглядит мощным, действует через многочисленные домены и остается устойчивым в течение всего года.
Апелляция выходит за рамки спорта. Гибридные спортсмены не тренируются для одного узкого результата. Они развивают силу, выносливость и адаптация, которые берут все, от конкуренции до повседневной жизни.
Чтобы помочь вам овладеть обеим сторонами активности -спектр, Мышцы и фитнес Нажал Винсент Диппи, наука о упражнениях BS, CSCS и гибридная активность. Он разрушает то, что действительно является гибридным обучением, почему он сейчас взрывается и как структурировать ваши тренинги -это для максимальных результатов.
Что такое гибридный спортсмен?
По своей сути, гибридная подготовка является одновременной подготовкой: практика объединения дисциплин, которые не поддерживают друг друга. «Техническое определение, которое иногда выбрасывается, – это« одновременная подготовка различных спортивных дисциплин, которые явно не поддерживают друг друга, и чьи разбросанные предметы не являются необходимыми для успеха в любом виде спорта », – говорит Дрю.
В более простых терминах гибридный спортсмен тренируется в двух или более дисциплинах, которые не совпадают в их адаптации. «Для простого примера сравните мощность и ультрамаратоны. Оба требуют совершенно разных наборов навыков и физических качеств. Навык должен быть хорош в одном, не улучшает вас на другом», – объясняет Дипраме. «Однако гибридный спортсмен, который решит сосредоточиться на этих дисциплинах, будет работать над обучением качеств, необходимых для конкуренции обоих».
Это то, что отделяет гибридную подготовку от более традиционных моделей фитнеса. Фермеры для тела охотятся на размер. Бегуны преследуют выносливость. PowerLifters погоня от максимальной прочности. Гибридные спортсмены преследуют все; Смешайте прочность, выносливость и сопротивление, чтобы построить самую зрелую версию человеческой деятельности.
Почему гибридное обучение теперь взрывается
Гибридное обучение продолжалось в течение многих лет, но его рост в последние сезоны был огромным. Diprime Примечания четыре причины:
Разнообразие с фокусом: Гибридная тренировка предлагает больше разнообразия, чем мощная или культура тела, но при этом удерживает внимание к конкретным навыкам.
Гидроплексный импульс: «Это типичное гибридное событие, где вы объединяете силу, сильную выносливость и множественные модальности (бег, эскиз, гребень) в одно событие», – говорит Дипроме. Гирокс взорвался по всему миру и в настоящее время выступает в качестве витрины для гибридных спортсменов. CrossFit и Opsuctach Running были ранними мостами в космос.
Влияние социальных сетей: Создатели фитнеса выпустили гибридную подготовку для массовой общественности через YouTube, Instagram и Tiktok.
Доступность и веселье: «Существует так много комбинаций дисциплин, что вы могли бы выбрать из миров выносливости и силы», – говорит Дипро. «Это что -то для всех. Всегда есть чему поучиться или улучшить то, что делает его свежим».
Гибридная подготовка изменилась с ниши на основной поток. Больше жизни захотят доходность, которые несут прочность, скорость и решимость. Этот сезон – идеальное время для начала работы.
Основные принципы гибридного обучения
Гибридные спортсмены сталкиваются с уникальной проблемой: одновременно развивать силу и продолжительность без сжигания. Чтобы сделать это, Diprimia описывает пять нелогичных принципов, которые направляют каждую успешную программу.
1. Консолидируйте стрессы: Соедините свои самые трудные усилия вместе и ваши самые простые усилия вместе. Например, планируйте тяжелые сессии и интервалы спринта в начале недели, затем поместите аксессуарные лифты и постоянную кардио в конце. Эта структура позволяет вашему организму более эффективно восстанавливаться, в то время как вы все еще улучшаете несколько качеств.
2. меньше больше: Тренируйтесь для двух требовательных дисциплин налога. Каждое упражнение, установленное и интенсивное уровень должны заработать свое место в программе. «Если это не поможет вам улучшить в дисциплинах, для которых вы готовите, выньте его», – говорит Дипрос. Сосредоточьтесь на качестве по количеству.
3. Стратегическое секвенирование может сократить время обучения и вызвать специфические адаптации. Например, подъем для гипертрофии перед долгосрочной пробежкой пускает запасы гликогена. Эта гонка удваивается как продолжающаяся сессия с низкой энергией, заставляя ваше тело адаптироваться к бегу на ограниченном топливе.
4. Сначала атаковать слабые связи: Разбейте требования выбранного вами вида спорта и с точностью обучить ваши самые слабые участки. Более сильным спортсменам может понадобиться больше текущей экономики. Эндрантурованные спортсмены, возможно, должны поднять свою сильную базу. Определить и лечить пробелы. Поддерживайте сбалансированный прогресс.
5. Примените указанный принцип: Конкретные корректировки на наложенные требования (указанные) означают, что вам необходимо обучать правильные качества, которые вы хотите улучшить. Если ваши цели являются мощной встречей и марафоном, ваша программа должна включать в себя тяжелые отряды, скамейки и смерти, а также структурированные сеансы бега. Кроссовер может помочь новичкам, но чем больше вы прогрессируете, тем более конкретно вы должны быть вашим обучением.
Как сбалансировать силу и выносливость
Гибридная тренировка работает, когда вы управляете усталостью так же тщательно, как вы управляете лифтами и милями. Тело может оправиться только от такого большого стресса, поэтому структура программы становится ключом к прогрессу.
Приоритет дней отдыха: Каждый гибридный спортсмен нуждается в выздоровлении, построенном на неделе. Продвинутые спортсмены часто могут справиться с одним полным днем отдыха с дополнительным днем активного восстановления. Промежуточные соединения должны взять от одного до двух дней отдыха. Новички выигрывают от двух до трех дней отдыха. Активные варианты восстановления включают ходьбу, мобильную работу, йогу или велосипедную категорию.
Используйте восстановление части тела: Восстановление не всегда означает полный отдых. Если в понедельник вы попадаете в тяжелые приседания и интервалы спринта, во вторник вы можете обучить силу верхней части тела, пока ваши ноги восстанавливаются. Склежив на велосипеде стрессом через различные мышечные группы, вы продолжаете тренировать частоту высокой, не слишком много работая в одних и тех же системах.
Исправить стрессы: Поместите свою высокоинтенсивную работу с низким объемом, такими как тяжелые подъемники или интервалы со штангой, в начале недели. Затем сохраните сессии с большим объемом, низкой интенсивностью, такие как кардио-кардио или гипертрофическая работа с постоянным состоянием, в течение половины недели. Эта последовательность максимизирует заживление при нацеливании на правильные корректировки в нужное время.
Подготовка к адаптации: Высокоинтенсивная работа побуждает силу, мощность, скорость и Vo₂max. Низкоустойкая работа наращивает аэробную мощность, экономику движения и сопротивление. У каждого есть свое место, но их размещение важно. Струкционируйте свою неделю для обоих качеств, чтобы улучшить, не мешая друг другу.
Баланс исходит от планирования. Вы не можете охотиться на все каждый день. Присоединяйтесь к своим жестким усилиям, дайте вашему телу время восстановления, а затем создайте основную работу, которая сохраняет ваш двигатель.
Образец гибридной программы обучения
Это как действовать в соответствии с принципами. Эта четырехдневная гибридная программа смешивает тяжелую подъем, интервалы кондиционирования и длительное постоянное состояние на сбалансированную неделю. Он использует консолидацию напряженности (тяжелая работа в сочетании с тяжелой работой, базовая работа в сочетании с основной работой), позволяя месту для исцеления.
Понедельник – тяжелые силы нижней части тела (AM) + интервалы (PMS)
Сила (AM)
1. Box -salt: 3 комплекта, 5 повторений
2 Шанная штанга приседания: 4 комплекта, 5 повторений (~ 85% 1RM, 1-2 повторения в резерве)
3 Румынский сайт смерти: 4 комплекта, 8 повторений 4а. Гантели обратный выпад: 3 комплекта, 10 повторений (каждая нога) 4b. Deadbug: 3 комплекта, 10 повторений (с каждой стороны)
Интервалы (PM)
1 Динамическое потепление: 10 минут (жонглирование, прыжки, плиос, технические учения)
2 Производительность строительства: 1 × 10 ярдов, 1 × 20 ярдов, 1 × 30 ярдов (восстановление выхода назад)
3 800 м повторяется: 6 повторений на ~ 5% быстрее, чем гоночный ритм, 1: 1 Рабочий до риска.
Вторник: тяжелая верхняя часть тела
1 Плао отжимание: 3 комплекта, 5 повторений
2 Жим лежа: 4 комплекта, 5 повторений (~ 85% 1RM, 1-2 повторения в резерве)
3. Одноручная гантели. 4 комплекта, 8 повторений (с каждой стороны)
4 -й Взвешенный подбородок: 4 комплекта, 8 повторений
4B. Чайник переопределяет обратную трещину: 4 комплекта, 8 повторений
Среда: отдых или активное восстановление
Варианты: легкая ходьба, велосипедная езда на велосипеде, йога или полный отдых.
Четверг, четверг: полная сила тела/гипертрофия (AM) + сеанс времени (PM)
Сила/гипертрофия (AM)
1 Широкий прыжок: 3 комплекта, 2 повторения
2. DeadLift: 4 комплекта, 3 повторения (~ 90% 1RM, 1 повторение в резерве)
3 -й Сидящая штанга -уппер Пресс: 3 комплекта, 12 повторений
3B. Ганглеящий вывод: 3 комплекта, 12 повторений (каждая нога)
4 -й Поддерживаемый грудью ряд гантелей: 3 комплекта, 12 повторений
4B. Шарадочная тяга бедра: 3 комплекта, 15 повторений
4C. Полу-смелый кабельный кабель: 3 комплекта, 8 повторений
Время -сессия (PM)
1 Динамическое потепление: 10 минут (жонглирование, прыжки, плиос, технические учения)
2. Время пробега: 30 минут гоночным ритмом
Пятница: отдых или активное выздоровление
Параметры: Мобильность, зона 1 езда на велосипеде или полный отдых.
Суббота: гонка с длинной стабильной (ЛСД)
1 Динамическое потепление: 10 минут (жонглирование, прыжки, плиос, технические учения)
2 Постоянная государственная гонка: 60 минут в темпе зоны 2 (усилие разговора)
Воскресенье: отдых
Отдохните, чтобы восстановить на следующей неделе.
Почему это приложение работает
Понедельник/вторник Сочетание тяжелой работы с интервалами для прочности и высокоинтенсивных адаптаций.
Четверг/суббота Сбалансированная гипертрофия и длинная аэробная кондиционирование для объема и экономики движения.
Дни исцеления Убедитесь, что ваша нервная система, мышцы и суставы восстанавливаются.
Diprime подчеркивает, что ключом к гибридной подготовке является устойчивость. Каждое обучение служит целью, каждый день отдыха заработан, и структура позволяет вам тренироваться без лома.
КОММЕНТЫ