Приседатель штанга

Когда вы будете готовы выполнить команду со штангой, вы хотите заблокировать. Все меньше означает ленивые повторения или, что еще хуже, травмы. У вас есть простая, повторяемая система, которую вы можете использовать, когда давление сэкономит вам энергию и много сердца.

Вот почему этот контрольный список предварительного поднятия: дать вам пуленепробиваемое, повторяемое расположение, которое работает над вами для действий, а не Chaos. Да, прохождение контрольного списка ниже понадобится дополнительное время в первую очередь. Но это время не потрачено впустую – он инвестирует последовательно. С достаточным временем под панели процесс становится автоматическим.

Вы можете подумать, что лифт начинается, когда вы начинаете представитель, но вы не правы. Это начинается в тот момент, когда вы приближаетесь к баре. Это ваш предварительный подъемник штанги приседания с помощью Грега Нуколса, трехкратного чемпиона мира Пауэрлифтер и босса в Strys By Science.

Телесные показания, на которые вы должны обратить внимание

Вы заметите, что многие из приведенных ниже тел являются внутренними.

Они просят вас почувствовать свое тело: войдите в свой живот, осмелитесь ваш ядро, корни ноги. Внутренние указания могут помочь ускорить телесное сознание, особенно когда вы строите эти «мышцы мышления». Тем не менее, исследования показывают, что внешние показания – эти прямые внимания, такие как «толкать землю» или «разорвать стержень на спину» превышают внутренние подсказки, чтобы способствовать эффективной, эффективной моторной активности и обучению.

Но для тех, у кого нет пользы тренера или партнера по подъеме, ключ – использовать правильную подсказку в нужный момент. Внутренние показания помогают стабилизировать вас во время конфигурации, но предоставление внешнего знака – то, что вы можете увидеть или чувствовать за пределами вашего тела – может повысить вашу производительность. Оба великолепны, и оба дают вам значительный импульс.

Приседатель Pre-Leva Supervisor

Прежде чем мы введем список для приседа, это главное: не поторопитесь. Установка тяжелого подъема – это не скорость; Это о безопасности. Во -первых, пройти через каждый шаг будет чувствовать себя медленным, но это цель. Со временем эти показания становятся автоматическими, помогая вам установить постоянную договоренность, которая ставит вас на каждого представителя. Пойдем к этому.

https://www.youtube.com/watch?v=sgwjfsgChxy

Шаг 1: выключение и ходьба

Прежде чем вы сможете даже подумать о занятии, вам нужно заблокировать стержень стойки и в положении. Неверное расположение – это то, где может произойти потеря стресса, и тогда все падает.

Подход Бар с уверенностью.
Схватить Берег равномерно, поставьте руки туда, где вы приседаете, и подтяните себя под ним.
Сжимать Ваша верхняя часть спины плотно, задействуйте планки и твердо установите ловушки под баром.
Вдыхать Глубоко и обнимайте, прежде чем вам не нравится. Исследования показывают, что предварительное напряжение плащ и верхняя часть спины, в то время как макет улучшает стабильность стержня и уменьшает движение позвоночника при нагрузке.

После того, как бар благополучно поднят на спину:

Сделайте маленький шаг назад с одной ногой.
Принесите другую ногу, чтобы встретить ее.
Настройте обе ноги в свое поразительное отношение.

Здесь: нет ритма, без блуждания, нет потраченного впустую хода. Чем короче прогулка, тем быстрее вы блокируете положение и сохраняете энергию для самого лифта.

Совет Грега: Если вы все еще бьете ноги после третьего шага, вы неправильно установили свое отношение. Восстановите или повторно -подключитесь перед тем, как принять участие.

https://www.youtube.com/watch?v=56kuaj41nl4

Шаг 2: Установите свою базу

Ваша команда начинается с нуля. Прежде чем даже подумать о движении, заблокируйте свой фундамент. Посадите ноги в свой любимый состав с помощью пальцев ног, и «прикрутите» свои ноги на пол, когда снаружи вращаются сквозь бедра. Вы должны чувствовать, что ваши арки поднимаются, и ваши напитки заняты до того, как бар даже не будет двигаться. Стабильная база улучшает баланс, оптимизирует сильную передачу и помогает правильному отслеживать колени, защищая бедра и нижней части спины.

Внутренний знак: «Почувствуй, что твои луки цепляются за пол». Внешний знак: «Оттолкните землю от вас».

Шаг 3: сцепление и стержень -позиция

Ваша сцепление и стержень задают тон и пробегая через них, и вы проведете остальную часть лифта, борясь с нестабильностью вместо того, чтобы эффективно участвовать. Отрегулируйте их, и все, от вашего верхнего напряжения, до барной дороги, улучшается.

Настройте руки

Выберите высокий батончик (батончик сидит на ловушках) или с низким базовым (отдыхая через задние дельты) в зависимости от вашей мобильности, длины участника и стиля обучения.
После того, как вы установите руки, выжмите с собой планку, как вы это имеете в виду – это зажигает предплечья и планки, вставьте верхнюю часть тела.

Внутренний знак: «Сокрушить бар в руки. «Внешний знак:» сломайте планку на спину. “

Совет Грега: Ваши руки должны быть настолько близки, насколько вы можете получить их комфортно. Если вы можете приблизиться к ним без боли в запястьях, плечах или локтях или просто чувствуете себя очень неудобным, то легче создать верхнее бэкта.

Задействуйте свои планки и верхнюю спину

Сильная верхняя часть спины действует как полка для бара. Сотащите лопатки вместе и слегка вниз, создавая напряжение через ловушки и мышцы LAT. Это действие предотвращает прокатывание стержня, предотвращает чрезмерную наклону вперед и поддерживает нейтральный вращение под нагрузкой.

Внутренний знак: «Лопачки в задние карманы». Внешний знак: «Прикрепите планку в ловушки».

Настроить положение локтя и запястья

Старайтесь держать запястья нейтральными, чтобы избежать ненужного стресса.
Слегка падают локти вниз и к ребрам, чтобы задействовать планки.
Избегайте зажигания локтей чрезмерно, что может вытащить вас вперед.

Совет Грега: если у вас возникли проблемы с внедрением запястья в нейтральное положение, расширение власти позволяет легко вращать плечи, чтобы поймать руки за батончиком с прямыми запястьями. Мне нравится использовать знак: «Соскребайте свою разрывую клетку с локтями». Этот знак поможет создать LAT -стрит, чтобы помочь туловище и верхней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=3dq0rlrrayk

Шаг 4: дыхание и скоба

Правильное дыхание и объятия формируют основу стабильности позвоночника, контроля стержней и прочности. Прежде чем спуститься, сделайте глубокое желудочковое дыхание – не в грудь, а вокруг туловища. Ваша диафрагма должна нажимать, ваши ребра расширяются в боковом направлении, а нижняя часть спины должна заполняться воздухом. Это внутрибрюшное давление (IAP) действует как внутренняя тяжелая зона, стабилизируя позвоночник и уменьшая силы сдвига на нижней части спины.

Внутренний знак: «Наполни свой живот воздухом». Внешний знак: «Положите ребра в ремень».

Глубоко вдыхания недостаточно – вы должны засорить, чтобы заблокировать торс.

Представьте, что кто -то призван укусить вас в животе и соответственно затянуть.
Держите свой браслет, пока вы не пройдете липкую точку по дороге, а затем восстановите, если вам нужно.

Внутренний знак: «Заблокируйте ребра к тазу». Внешний знак: «Введите свой пресс в ремень».

Совет Грега: Чем тяжелее вашего контракта с ABS, тем сложнее ваши эректоры позвоночника, чтобы предотвратить сгибание позвоночника. Что особенно удобно, когда на вашем позвоночнике есть тяжелая штанга.

Шаг 5: Зеленый свет -Контроллер

Этот контрольный список – последняя остановка, прежде чем вы займете. Подумайте об этом, как ваши окончательные проверки системы – быстрый обзор ваших показаний конфигурации, чтобы убедиться, что все вставлено. Посмотрите, заблокируйте и сканируйте эти точки:

Ноги: задействованы арки, слегка пальцы ног и контакт с полным ножом.
Бар заперт с натяжением верхней части тела: верхняя часть спины, задействованные планки, вставка в ловушки.
Дыхание и скоба: расширение на 360 градусов с контролируемым внутрибрюшным давлением.
Настроенные глаза: исправьте свой вид на нейтральной точке – не поднимайте шею и не смотрите на пол.

Этот контрольный список должен составлять всего три -четыре секунды, когда вы практиковали его достаточно. Однако не торопитесь рано. Точность здесь создает следствие, и последовательность наращивает силу.

Говорите достаточно. Теперь приходите на корточки.