15-минутная тренировка EMOM для быстрого набора силы
Когда вы визуализируете каждую минуту во время небольших тренировок (EMOM), вы думаете о быстром поднятии тяжестей, в то время как ваши легкие кричат вам остановиться, а у ваших ног собирается пот. Но что произойдет, если вы перевернете сценарий и станете тяжелым?
Ты становишься сильнее — быстро.
Эта 15-минутная становая тяга EMOM — больше, чем просто тренировка. Это испытание на силу, сосредоточенность и дисциплину. Вы нагружаете штангу на 90% от своего максимума в 1 повторении и в конце каждой минуты выполняете одно четкое и чистое повторение.
Затем вы дышите, перезагружаетесь и делаете это снова. Пятнадцать повторений. Пятнадцать минут. Ноль напрасных усилий.
Это упражнение направлено на владение весом ног, технику прикосновений в условиях усталости и укрепление уверенности, которая распространяется на все остальные упражнения, к которым вы прикасаетесь. Если вы готовы бросить вызов своей психологической выносливости, подойдите к перекладине и позвольте часам провести тренировку.
https://www.youtube.com/watch?v=TJjz-WyXCL4
Почему EMOM работают
Тяжелые EMOM — это сочетание дисциплины и интенсивности. Вы не достигаете максимума, но балансируете на грани, неоднократно поднимая вес, близкий к максимальному, когда часы говорят вам снова идти.
В отличие от подходов с большим количеством повторений, которые утомляют вас, или тяжелых тройных подходов, требующих длительных периодов отдыха, формат EMOM поддерживает высокую интенсивность, не доводя вас до предела. У вас будет достаточно восстановления, чтобы перегруппироваться и снова идти. За 15 минут это дает до 15 высококачественных повторений с 90% от вашего одноповторного максимума, что представляет собой огромную дозу сильной стимуляции в небольшом окне.
Вот что вы получаете:
- Производство взрывной силы при умеренной усталости.
- Техника зафиксирована, повтор за повторением.
- Повышенное душевное спокойствие, когда ваша центральная нервная система начинает лаять на вас примерно через 10 минут.
Когда вы исполняете каждый рэп с лазерной фокусировкой, вы не просто «проходите через это». Вы снова и снова закрепляете правильную настройку, позиционирование и траекторию стержня.
https://www.youtube.com/watch?v=Dixpt6ksPKk
Рекомендации по обучению EMOM
Эта мертвая сессия проста: 90% от вашего 1-повторного максимума, одно повторение в конце каждой минуты в течение 15 минут подряд – только вы, штанга и часы. Разве это не звучит весело?
- Выберите свой рабочий вес: 90% от вашего текущего 1ПМ.
- Установите таймер на 15 минут.
- В начале каждой минуты делайте одно повторение становой тяги.
- Отдохните и подсчитайте, сколько времени потребуется, чтобы настроить следующее повторение в течение минуты.
- В конце минуты идите еще раз.
Примечание по безопасности: Если ваша форма начинает ухудшаться, либо прекратите тренировку раньше, либо уменьшите вес на 5–10%.
И всего за 15 минут вы получите больше качественной работы, чем большинство людей делают за час.
Советы по ЭМОМ
Вот как это отметить.
Разогревать
Точно так же, как ваша машина не разгоняется до 100 миль в час в холодный день, обязательно выделите время для тщательного прогрева. Ваш хват, нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия должны быть готовы к работе.
Помните о своем максимуме
Вы построите эту тренировку примерно на 90% от вашего одноповторного максимума. Если вы не уверены в этом числе, проверьте его заранее или воспользуйтесь надежным калькулятором; если ваш вес меньше или больше пяти фунтов, округлите в меньшую сторону, а не в большую сторону. Например, если на калькуляторе 1 RM указано 386 фунтов, округлите до 380.
Придерживайтесь одиночных игр
Относитесь к каждому повторению как к отдельному событию: каждый раз меняйте стойку, хват и выпад и сосредоточьтесь на чистом тяге и сильном локауте.
Опции программы
Хотите добавить эту тренировку в свой еженедельный график тренировок? Вот несколько вариантов:
- Сильная фаза: Используйте его раз в неделю в качестве основного дня тренировок, чтобы улучшить планку и уверенность при нагрузках, близких к максимальным.
- Пиковая фаза: Используйте его в течение 4–6 недель перед максимальным тестом или соревнованием, чтобы нарастить объем без перетренированности.
- Фаза состояния: Сохраните формат EMOM, но снизьте его до ~75-80% при двух повторениях в минуту, чтобы увеличить общую нагрузку.
Время восстановления тренировки EMOM
Вы только что выполнили 90% своей максимальной убийственной силы в 1 повторении 15 раз за 15 минут. Это 15 целенаправленных повторений под давлением, и именно этого вы достигли за 15 минут.
- Легкий объем при высокой нагрузке без утомления.
- Норма и техника питья при утомлении.
- Сцепление, корпус и долговечность, которые передаются любому другому упражнению.
- Теперь пришло время избавиться от этого с помощью нескольких вариантов ниже.
Разгибания бедер с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений для перезагрузки бедер и поясницы.
Брюшное дыхание в положении лежа: 3-5 минут для снижения нервной системы.
Легкий велосипед Работа: 5-10 минут на промывание ног и спины.
Разве это не было смешно?
КОММЕНТЫ