10 простых способов добавить больше белка в пищу
Включение большего количества белков в свой рацион не означает изменения вашего питания, а означает научиться вносить небольшие ежедневные корректировки.
Белки Они – настоящий эликсир благополучия. Не только потому, что они необходимы для наращивания и поддержания мышц, но и потому, что Они регулируют чувство голода, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают вам дольше чувствовать себя сытым..
Однако зачастую нам не всегда удается постоянно включать их в свой ежедневный рацион: бывает, что мы вспоминаем о них только за ужином или когда заказываем «полезный» боул в ресторане.
** что такое белок и что произойдет, если мы едим слишком мало **
На самом деле добавить немного белка то тут, то там в течение дня гораздо проще, чем кажется. И вам не обязательно жить на бодибилдерских батончиках и коктейлях: достаточно небольших ежедневных мер предосторожности, некоторых дополнительных ингредиентов и щепотки воображения.
Вот десять простых (и проверенных опытом) идей, как увеличить потребление белка со вкусом.
** Вы уверены, что едите достаточно белка? **
** Как есть больше белка (не употребляя мяса) **
(Продолжение ниже фото)
1. Добавьте в свой завтрак белок…
Завтрак – идеальное время, чтобы дать организму дозу стабильной и долгосрочной энергии. Если вы любите овсяные каши, вы можете легко обогатить их дополнительными белками: попробуйте добавить яичный белок во время приготовления, чтобы получить более мягкую консистенцию, или замените воду молоком. Удивительно хорошо идут даже смеси из нута или белой фасоли: они не меняют вкус и делают кашу более сливочной и сытной.
2. … и тост с авокадо
Хороший, быстрый, инстаграмируемый… но часто с низким содержанием белка. Чтобы сделать ваши тости из авокадо по-настоящему полноценными, будь то на завтрак или легкий обед, добавьте эдамаме, горошек или измельченную белую фасоль: результат будет более питательным, но при этом не потеряет своей свежести. Плюс, если вы любите сливочный вкус, смешайте полстакана творога с авокадо: это добавит мягкости и около 10 граммов дополнительного белка.
3. Добавляем йогурт в протертые яйца.
Яйца уже являются отличным источником белка, но если прибегнуть к некоторой хитрости, они станут еще более питательными. Добавляйте несколько столовых ложек греческого йогурта по мере их приготовления: яйца не только станут более кремовыми и вкусными, но и получат более сбалансированное блюдо, богатое «хорошими» белками.
4. В качестве основы для салатов выбирайте шпинат
Шпинат не только богат железом и клетчаткой: всего 30 граммов приготовленного шпината содержат около шести граммов белка, больше, чем во многих других листовых овощах. Используйте их в качестве основы для салатов или добавляйте в сладкий картофель, омлеты и супы: простой способ повысить пищевую ценность любого блюда.
5. Включите семена в свой ежедневный рацион.
Семена конопли, тыквы, подсолнечника или чиа: маленькие, практичные и очень питательные. Добавление их в супы, йогурты или салаты — это очень простой жест, который имеет большое значение. Помимо содержания белков, семена также являются ценным источником клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать чувство мудрости и регулировать обмен веществ.
6. Добавляем чечевицу к нарезанному мясу.
Блестящая идея для любителей традиционных блюд: к нарезанному мясу рагу или фрикаделькам добавить чашку чечевицы. Они имеют очень похожую текстуру и вкус, но содержат дополнительную клетчатку, железо и растительные белки. Это простой способ сделать блюдо более цельным и легким, не жертвуя при этом вкусом.
7. Ешьте больше рыбных консервов.
Рыбные консервы — идеальный источник быстрого и питательного блюда. Тунец, лосось или макро богаты белком и омега-3, их можно содержать около 20 граммов. Идеально подходит для обогащения холодного теста или салата даже во время обеденного перерыва.
8. Добавьте в тарелку твердое яйцо
Хитрость, столь же простая, но и эффективная: добавление яйца (жареного или твердого) в любое блюдо, например, в салат, макароны, рис или суп-пюре, увеличивает потребление белка, не искажая рецепт. Каждое яйцо содержит около шести граммов белка и дает ощущение комфортной еды, которая никогда не повредит.
9. Вместо майонеза используйте йогурт или рикотон.
Небольшое изменение привычки, которое имеет большое значение. В соусах или бутербродах замените (или смешайте) майонез греческим йогуртом или рикоттой. Результат сохраняет ту же кремовую текстуру, но добавляет белков и уменьшает жиры.
10. Попробуйте альтернативную муку в десертах
Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, не нужно отказываться от десертов: достаточно заменить белую муку миндальной или анакардовой мукой, естественно богатой белками и обладающей более насыщенным вкусом. Для более пикантного вкуса добавьте ложку порошка арахисового масла: это улучшит консистенцию и увеличит потребление белков.
© все права защищены
Диета
Откройте для себя другие продукты
КОММЕНТЫ