15-минутная гантели: комплекс всего тела для силы, кондиционирования и сжигания жира

Ваш ежедневный график может выглядеть так, будто все заполнено, но поверьте нам: у вас все еще есть время, чтобы поднять вес. Это занимает всего 15 минут и куча гантелей.

Комплексы гантелей могут помочь вам выбросить окно офиса в любое время для обучения », которые вы все еще можете связать. Нет ракеты, нет машин, нет времени потраченного впустую – одна пара гантелей, пять движений и часы, чтобы держать вас в ответственности.

Это 15-минутное каждую минуту в минуту (EMOM) тренировки вращаются через пять упражнений по гантели, делая шесть повторений каждого в начале каждой минуты.

Упражнения бросают вызов вашему балансу, координации и силе без одной секунды дисфункционального времени. Вы будете упаковать прочность, кондиционирование и зерно в 15-минутное окно.

Вы готовы катиться и катиться? Пойдем.

Почему работают гантели

Вы переедете от одного упражнения к другому, не зафиксируя веса, укладывая напряжение, усталость, в непрекращающуюся поту. Когда время короткое, а желание сильнее, интенсивность комплекса – ваш друг. Вы наращиваете силу под усталостью и улучшаете мышечную выносливость, сохраняя частоту сердечных сокращений в этой сладкой точке для жира.

Каждая минута заставляет вас делать шесть повторений в хорошей форме, а затем использовать все, что осталось остаться, чтобы восстановить. Вот еще несколько причин, почему комплексы гантелей потрясающие:

Мышца всего тела: Каждое соединение движется в нескольких мышцах.
Сила захвата: Удерживание гантелей на длительный период строит силу сцепления.
Минимальное оборудование, максимальные результаты: Вам просто нужна пара гантелей и немного места для пота.
Метаболическая кондиционирование: Ваше сердце и легкие много работают, даже на сессии с фокусом.
Ментальный стресс: Вы находитесь под нагрузкой, под насосом, под часами и пытаетесь сохранить контроль.

Как выполнить 15 -минутное эмометирование

Это правильный способ выполнить эту тренировку EMOM для всего тела:

Выполнять потепление.
Найдите открытое пространство, когда вы двигаетесь с предыдущим выпадом и шагом назад нажмите.
Кий хронометр.
Выберите свое самое слабое движение из пяти, и это будет ваш вес для всех пяти упражнений.
Вы будете выполнять шесть повторений другого гантеля в начале каждой минуты.
После того, как вы закончите шесть повторений, отдохните до конца минуты. Вы можете бросить гантели в течение этого времени, если это необходимо.
Если вы закончите свои повторения менее чем за 30 секунд, это солидно, и если вы длится более 40 секунд, упасть до пяти повторений.
Повторите цепь три раза в течение 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=xgw-uaukh2m

15-минутный комплекс гантелей

Теперь это то, что вы ожидали.

1 -й Путешествие на выходы вперед: квадраты, ласточки, подколенные сухожилия и ядро.

Альтернативные ноги или заполните все шесть повторений одной стороны перед тем, как менять, по вашему выбору.

Совет: постарайтесь держать туловище прямо и не оставляйте пещеру переднего колена

1B. Шаг назад на пресс -гола: плечи, трицепса, склоны и напитки.

Определите назад, нажимая оба гантелей и чередующиеся ноги.

Совет: заклейте пресс и избегайте изгиба. Попробуйте координировать шаг назад с каждым прессом.

1C. Румынская тяга к ряду комбинации: 6 повторений (каждая сторона) Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, латы, верхняя часть спины

Заполните RDL, затем удерживайте положение шарнира и выровняйте оба гантелей, ниже и вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Зайдите, прежде чем выполнить ряд, потянуть локтями и не торопиться.

1d. Двойные гантели

Из положения подвешивания взорвется оба гантелей над гладким движением.

Совет: используйте бедро, чтобы управлять этим движением. Держите гантели поблизости, пройдите наверху и восстановите контроль.

1e. Горняние приседания: квадраты, ягодицы, ядро

Скажите гантели у ваших плеч, локти немного вперед. Приседание до бедер параллельна, а затем встать.

Совет: не позволяйте локти упасть или в пещеру груди. Поощряйте свое ядро и проехав всю ногу.

Прохладный

Через 15 минут вы кладете свое тело легким, давлением, шарниром, греблем, выводом и занятиями под усталостью. Это не просто эффективно. Это элитное усилие. Будь то время, вы хотите изменить ритм или вам нужны тренировки по путешествиям, этот EMOM обеспечивает.

Но не просто уйдем, давайте охладимся.

Наполовину коленого бедра -флексор -стрча: Открывает бедра. Сделайте одну минуту с каждой стороны.
Детская поза с достижением: Спустить ритм сердечный и восстанавливает натяжение плеча. Выполните шесть глубоких вдохов.
Глубокое дыхание в положении на спине: Вдохнуть для 4, поток для 6 -го. Пусть начнется восстановление.

Видите, что это весело?