15-минутная тренировка Крейга Ричи с гантелями для наращивания мышечной массы и улучшения кардио

Когда дело доходит до развития силы и выносливости, вам обязательно следует следовать онлайн-тренеру, чемпиону Великобритании по тяжелой атлетике и нынешнему участнику CrossFit Крейгу Ричи. Несмотря на свой статус элитного спортсмена, Ричи понимает, что быстрые и эффективные тренировки часто являются ключом к поддержанию стабильности. С этой целью он делится несколькими простыми и эффективными по времени тренировками для всего тела, которые вы можете попробовать, используя всего лишь набор гантелей и коврик для упражнений, наращивая мышцы и выполняя грандиозную кардио-сессию всего за 15 минут. Вот как попробуйте это сами.

«Это было сложнее, чем кажется, а интенсивность и мышечная перегрузка настолько хороши», — прокомментировал Ричи, который затем выиграл титул чемпиона Великобритании по тяжелой атлетике в 2023 году в категории до 89 кг.

15-минутная тренировка с гантелями для всего тела Крейга Ричи

Отжимания с гантелями
Тяга гантели в наклоне (обе руки)
Выпады назад с гантелями
Строгий жим гантелей
Сгибание рук с гантелями на бицепс (обе руки)

Чтобы завершить эту тренировку, вы будете повторять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Выполнив 3 подхода по 5 упражнений, вы почувствуете дождь уже после 15 минут серьезной работы. Если вы действительно хотите соревноваться сами с собой, подсчитайте общее количество повторений и постарайтесь побить это число в следующий раз.

15-минутная тренировка всего тела с гантелями Крейга Ричи. Разрыв схемы

Тренировка Ричи доказывает, что вы можете одновременно потеть и работать с умом, начиная с отжиманий с гантелями. Этот вариант снижает давление на запястья и плечи благодаря нейтральному положению запястий, но также позволяет выполнять более глубокие движения. Вы будете напрягать грудные мышцы, трицепсы, дельтоиды и корпус, пока будете выполнять первое упражнение. Далее идет тяга гантели в наклоне, выполняемая обеими руками с упором на спину, грудь и плечи. Тяги в наклоне отлично подходят для улучшения здоровья и стабильности позвоночника, при этом они чрезвычайно функциональны.

Третье вверх — это движение, которое сгибается в нижнюю часть тела. Шаг назад или выпад назад бросят вызов квадрицепсам, а также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Обязательно проталкивайте переднюю ногу и выпрямляйте колено, когда снова встаете. Предпоследнее движение обеспечит настоящий пампинг, когда вы выполняете плотный жим над головой. Это упражнение не только прорабатывает руки и корпус, но и тренирует дельтовидные мышцы плеч.

Вы закончите каждый раунд вариацией сгибаний рук с гантелью и бицепса двумя руками, выполняя их, удерживая по одной гантели с каждого конца, одновременно сгибая вес вертикально и по центру к туловищу. Это движение в стиле «плоского сгибания рук» тренирует бицепсы и предплечья, что способствует росту рук, воздействуя на несколько групп мышц. «Накачал меня», — прокомментировал лифтер и кроссфиттер после прохождения этой эпической схемы, предоставленной его платформой The Daily Cardio. «На повестке дня на завтра», — ответил один серьезно вдохновленный подписчик.

Почему бы не попробовать это самому? Не стесняйтесь вносить коррективы в соответствии со своей физической подготовкой, например, регулируя время отдыха или размер гантели. И снимать рубашку тоже необязательно!

Чтобы подписаться на Крейга Ричи в Instagram, нажмите здесь.