Если ваши тренировки плеч стали повторяться или прогресс застопорился, возможно, пришло время что-то изменить. Хотя мир фитнеса переполнен упражнениями, вам не нужен огромный список, чтобы нарастить размер и четкость. Фактически, сосредоточение внимания на некоторых наиболее эффективных движениях плеч может дать впечатляющие результаты.

Плечо, или дельтовидная мышца, состоит из трех отдельных головок: передней (передней), латеральной (медиальной) и задней (задней). Каждая головка имеет уникальную функцию и заслуживает пристального внимания. Комбинируя правильные движения, вы сможете эффективно укрепить все три области, не проводя часы в тренажерном зале. Ключом является правильная форма, тренировка с полным диапазоном движений и постоянство. Если выполнять их правильно, эти упражнения не только формируют ваше телосложение, но и улучшают осанку, устойчивость и функциональную силу.

Чтобы добиться максимальных результатов, стремитесь выполнять одно или два упражнения, ориентированных на плечи, за тренировку, меняя их с течением времени. Четыре упражнения, приведенные ниже, просты, эффективны и, как доказано, помогают построить круглые плечи, которые выглядят сильными и работают еще лучше.

Вот 4 лучших и простых упражнения на плечи для увеличения размера и силы…

№1. Жим гантелей над головой

https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0

Если вы полагались только на жим лежа или отжимания, вы только прикасаетесь к развитию плеч. Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития силы передней (передней) дельтовидной мышцы и общей силы верхней части тела. Оно также задействует трицепсы и корпус, способствуя стабильности и функциональной силе.

Как это сделать:

• Сядьте на край скамьи, взяв в каждую руку по гантели.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты примерно на 45 градусов.
• Выжимайте гири над головой, пока руки не станут почти прямыми.
• Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Совет тренера:

Если вы испытываете дискомфорт в локтях или плечах, переключитесь на более легкий подъем спереди. Оно мягче воздействует на суставы, но при этом эффективно воздействует на передние дельты.

#2. Тросовый боковой подъемник

https://www.youtube.com/watch?v=Z5FA9aq3L6A

Для создания «шапочного» вида плеч мало что может сравниться с подъемом троса в сторону. Это одно из лучших упражнений на плечи, направленное на средние дельтовидные мышцы — мышцы, которые придают вашим плечам широкий и круглый вид. Хотя подъемы гантелей в сторону являются классикой, тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, делая каждое повторение более эффективным.

Как это сделать:

• Установите тросовый шкив в самое нижнее положение.
• Возьмитесь за ручку рукой, наиболее удаленной от машины.
• Держите корпус напряженным и поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельна полу.
• Сделайте короткую паузу, затем медленно и контролируемо опустите его.

Совет тренера:

Если сила хвата вас ограничивает, прикрепите ремешок на щиколотке к запястью вместо того, чтобы держать ручку. Это снимает напряжение с предплечья и позволяет полностью сосредоточиться на сокращении плеча.

#3. Обратная летательная машина

https://www.youtube.com/watch?v=Gs4e8eVMj-Q

Для многих лифтеров задние дельты являются самой заброшенной частью плеча. Однако их тренировка имеет решающее значение — не только для эстетики, но также для осанки и общей устойчивости плеч. Тренажер с обратным ходом изолирует задние дельтоиды, что делает его одним из лучших упражнений на плечи для построения сбалансированного, хорошо развитого телосложения.

Как это сделать:

• Сядьте лицом к тренажеру для обратного хода, прижавшись грудью к подушке.
• Возьмитесь за ручки перед собой.
• Слегка согнув локти, потяните рукоятки наружу и назад до полного включения плеч спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренера:

Тренажеры идеально подходят для поддержания формы и изоляции задних дельт. Если у вас нет доступа к нему, вы можете добиться аналогичных результатов с помощью гантелей или кроссовера на тросе.

#4. Лицо буксир

https://www.youtube.com/watch?v=0Po47vvj9g4

Подтягивание лица часто остается незамеченным, но это одно из лучших упражнений на плечи для общего здоровья суставов. Оно не только укрепляет вращающую манжету плеча и верхнюю часть спины, но также улучшает подвижность плеч и помогает предотвратить травмы, особенно у тех, кто часто занимается поднятием тяжестей.

Как это сделать:

• Поместите тросовый шкив чуть выше уровня глаз и прикрепите держатель для веревки.
• Возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху, затем отступите назад, пока трос не натянется.
• Потяните веревку к лицу, ведя локти и держа плечи параллельно земле.
• Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет тренера:

Для максимального диапазона движений используйте более длинный шнур или две отдельные насадки для ручек. Такое расположение позволяет полностью вращать плечи наружу, улучшая как силу, так и подвижность.

Простые движения, большие результаты

Для построения более сильных и широких плеч не нужны бесконечные подходы или слишком сложные упражнения. Вместо этого ключевым моментом являются последовательность и разумный выбор упражнений. Эти четыре упражнения нацелены на все части дельтовидных мышц, одновременно улучшая стабильность и функциональную силу. Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или только начинаете, чередование их в еженедельных тренировках может привести к заметному улучшению размеров, силы и выносливости.

Кроме того, плечи имеют тенденцию восстанавливаться быстрее, чем многие другие группы мышц, а это означает, что тренировка их несколько раз в неделю может быть как безопасной, так и эффективной. Сосредоточьтесь на чистой форме, полностью задействуйте мышцы и оставайтесь последовательными. Со временем эти простые, но мощные упражнения помогут вам достичь рельефных и очерченных плеч, к которым вы так стремились.

Рекомендованное изображение: Джон Феделе/Getty Images

Чтобы быть в курсе последних событий моды, образа жизни и культуры, подписывайтесь на нас в Instagram @StyleRave_.

– Читайте также

Автор публикации

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!