Болгарский сплит-присед – это упражнение, которое многие лифтеры ненавидят. Любовь исходит из односторонней силы и четырехсторонней, поглощающей добро. Ненавистная часть проста: они отстой и обнажают все ваши основные слабости. Если вы похожи на меня, вы все равно их делаете, потому что любовь немного перевешивает ненависть, но ненамного.

Но они не для всех. Некоторым лифтерам трудно справиться с постановкой, в то время как другие не справляются с повторениями, потому что поднятая задняя нога делает это больше похожим на цирковой номер, чем на приседания.

Если вы хотите улучшить свою силу на одной ноге, не разочаровываясь, вы попали по адресу. Здесь я раскрою, что делает раскол Болгарии эффективным, и предложу пять компромиссов, которые помогут увеличить силу и размер.

https://www.youtube.com/watch?v=vLuhN_glFZ8

Что делает болгарский сплит-присед эффективным?

Вы не ведете дискуссию по-болгарски, потому что это легко; ты делаешь это, потому что это работает. Этот шаг принесет серьезные результаты для всех, кто готов принять боль.

Вот что делает его эффективным:

• Однопартийная сила и баланс: Болгарский сплит-присед выравнивает сильный дисбаланс, который может помешать работе в тренажерном зале и за его пределами. Каждое повторение требует вашего полного внимания.
• Расширенное движение: Поднятие задней ноги позволяет глубже сгибать бедро и колено передней ноги, что, в свою очередь, заставляет нижнюю часть тела работать сильнее, чтобы вытащить вас из приседа.
• Общий дружеский сбор: Для достижения тренировочного эффекта не нужен тяжелый вес, что делает его идеальным для тех, кто хочет защитить поясницу и одновременно нарастить силу ног.
• Перенос в реальный мир: Бегаете ли вы, прыгаете или выходите из приседа, BSS увеличивает силу ног, выходящую за рамки тренажерного зала.

Но даже несмотря на все его преимущества, требования к настройке, дискомфорту и балансу могут быть настоящим удовольствием. Если вы ищете альтернативу, не жертвуя своим заработком, учтите следующие ключевые факторы.

Что искать в альтернативе

Вам нужна альтернатива, которая воспроизводит сочетание силы и доминирования на одной ноге в болгарском сплит-приседе.

Вот что искать:

Односторонний фокус: Действенная альтернатива — тренировка ног на одной стороне. Это гарантирует, что альтернатива улучшит баланс, уменьшит силовой дисбаланс и улучшит спортивные результаты.

Задействование ягодиц и квадрицепсов: BSS жестоко воздействует как на квадрицепсы, так и на ягодицы, поэтому любая замена должна затрагивать те же самые мышцы.

Больше стабильности: Давайте посмотрим правде в глаза: меры по устранению причин раскола в Болгарии подходят не всем. Альтернатива, которая устраняет балансировку, сохраняя при этом тот же тренировочный эффект, – это то, что вы ищете здесь.

Масштабируемость: Отличные возможности позволяют регулировать темп, нагрузку или диапазон движений в соответствии с вашим уровнем подготовки и целями.

https://www.youtube.com/watch?v=36KCcRNCG0o

5 болгарских альтернатив сплит-приседаниям

Вот пять альтернатив болгарскому сплит-приседаниям, которые могут облегчить день ног. Но лишь немного.

Сплит-приседания с поднятием передней части стопы

Вариант сплит-приседа с поднятием передней стопы, при котором передняя стопа поднимается на небольшой платформе высотой 2–4 дюйма, что увеличивает диапазон движений и растягивает рабочую ногу. Он имитирует углы суставов BSS, обеспечивая большую стабильность и уменьшая напряжение задних ног. Подъем передней части стопы способствует более глубокому сгибанию бедер и коленей, давая вашим квадрицепсам и ягодицам максимальную нагрузку. Держите туловище вертикально, а переднюю часть тела ровно, контролируя спуск и двигаясь передней ногой.

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=n6xB53tTTO4

Обратный выпад со штангой вперед со стойкой

Этот вариант обратного выпада предполагает удержание штанги в передней стойке через плечи, что смещает центр массы. Этот вариант легче нагружает колени, чем болгарский сплит-присед, благодаря положению шага назад и передней стойки, которое также задействует переднюю часть корпуса и важные мышцы. Он бросает вызов вашему балансу, как BSS, так что держитесь этого стопа. Держите локти высоко, грудь вверх и плечи вниз. Не торопитесь с установкой или броском, а проталкивайтесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=bfqAEssKvsg

Сплит-приседания с трэп-штангой

Вы выполняете сплит-приседания с трэп-грифом, удерживая трэп-гриф нейтральным хватом. Он удерживает нагрузку по центру и на низком уровне, что снижает нагрузку на поясницу и требования к равновесию. Эта установка допускает большую нагрузку, но у нее есть обратная сторона: некоторым людям может быть сложно добиться полного разгибания бедра из-за взаимодействия штанги с задней ногой. Держите туловище вертикально и опустите его прямо вниз, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=zvKZpZC-1lw

Сплит-приседания Зерхера

Сплит-приседания Зерхера включают в себя удержание штанги на сгибе локтей, что одновременно бросает вызов вашему корпусу, осанке и ногам. Позиция Зерхера перемещает груз вперед, увеличивая напряжение корпуса и верхней части спины, требуя при этом вертикального положения туловища. Эти факторы делают его четырехдоминантным и сбалансированным. Напрягите штангу, держите грудь поднятой, а плечи опущенными, напрягите корпус и опускайтесь с контролем.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=QRTm-OhJATM

Сплит-приседания Хэтфилда

Вы выполняете сплит-приседания Хэтфилда, используя безопасный гриф для приседаний, держась руками за силовую стойку или опорные перекладины для дополнительной устойчивости. Благодаря повышенной устойчивости вы можете сосредоточиться на глубине и нагрузке рабочей ноги. Он отлично подходит для увеличения размера и силы квадрицепсов и ягодиц, восстановления проблем с балансом или когда проблемы с плечами не позволяют вам регулярно приседать со штангой. Используйте достаточную поддержку, чтобы оставаться устойчивым, а не подтягиваться.

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Автор публикации

не в сети 53 минуты

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!