5 Тяжелые цепи для улучшения силы и потери жира
Когда вы изображаете силу наращивания, наращиваете мышцы или сжигаете жир, вы, вероятно, представляете, что зажигаете холодное, твердое железо в ваши руки, в то время как остальная часть вашего тела кричит о милости. Это один из способов, но это не единственный путь.
Тренировка по весу тела часто отклоняется как «план B», что вы делаете, когда принимаются все скамейки и штанги. Однако при правильной структуре тяжелые цепи тела могут наращивать прочность, ускорить кондиционирование и быстро залить жиром. С этими цепями вы не только поддерживаете свои успехи, вы делаете новые.
Эти пять тяжелых цепей тела максимизируют мышечное напряжение, увеличивают рабочую мощность и увеличивают частоту сердечных сокращений. Это означает силу, где он рассчитывает, и потерю жира, не тратя время на беговой дорожке.
Как работают эти тяжелые цепи тела
Эти тяжелые телесные цепи сочетают в себе сильные тренировки с метаболической кондиционированием, мощным комбинацией для наращивания мышц при сжигании жира. Программируя соединения, сокращая периоды отдыха и увеличивая общее время под стрессом, вы бросаете вызов своим мышцам и сердечно -сосудистой системе.
Это то, что работают эти круги:
- Составное движение фокусируется: Толкание, тягу, занятие, шарнир и основная работа нацелены на несколько суставов и мышц.
- Минимальный отдых: Короткий отдых повышает частоту сердечных сокращений, ускоряя сжигание калорий во время и после тренировки.
- Прогрессивный по дизайну: Вы можете настроить количество раундов, повторений, ритма или трудностей в обеспечении непрерывного прогресса.
- Взрывает оправдание «без времени»: Большинство из этих цепей могут быть закончены менее чем за 30 минут, что делает их идеальными в напряженные дни или в качестве финишера после тренировки.
5 Тяжелые цепи для улучшения силы и потери жира
Вы думаете, что вес тела должен быть перечислен в аэробные занятия и сумасшедший учитель позвоночника, который не может быть тихо? Что ж, пять схем ниже помогут вам переосмыслить тренировки для тела. Но до этого давайте подготовимся к этому быстрому потеплению тела, которое поражает все правильные места. Заполните его, прежде чем вступить в упражнения ниже.
- 1 -й Приседание: 30 секунд
- 1B. Отжимание на дюймворм: 6 повторений
- 1C. Колено к локте март: 20 повторений (с другой стороны)
https://www.youtube.com/watch?v=xckeewa1bpi
Тяжелая цепь корпуса 1: питание отжимания и тяги
Целевые мышцы: Верхняя тела толкает и тянет прочность, стабильность плеча и выносливость.
Оборудование: Тяжелая скамейка, тренер по подвеске или приседания.
Инструкции: Отдыхайте в течение 30 секунд между упражнениями и выполняйте 2-4 раунда.
- 1 -й Снижение ударов: 30 секунд
- 1B. Перевернутые ряды (тренер по подвеске или штанга): 30 секунд
- 1C. Отжимания щуки: 30 секунд
- 1d. Супермен держи: 30 секунд
Почему это работает: Эта цепь верхней части тела обучает грудь, планки, плечи и руки сбалансированной смесью горизонтального и вертикального давления и тяги. Уточнения упадка и шипа меняют больше нагрузки на дельты и трицепс, в то время как перевернутые ряды нацелены на верхнюю часть спины. Заканчивая со статическим удержанием, когда Супермен освещает всю вашу спину.
Прогресс: Добавьте пять секунд работы в каждое упражнение или уменьшите периоды отдыха между упражнениями и цепями на 5 секунд в неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=nz3n_kobj54
Тяжелая цепь корпуса 2: кварталы стали
Целевые мышцы: Квадраты, напитки и телята
Оборудование: Тяжелая скамья или поднятая поверхность
Инструкции: Отдыхайте в течение 20 секунд между упражнениями и выполните 3 раунда 1А. Болгарские расколы (справа): 30 секунд
- 1B. Болгарские расщепленные приседания (слева): 30 секунд
- 1C. Человек -чередовый паук с вращением: 30 секунд
- 1d. Iso -muro сидит: 1 минута
- 1e. Повышенные поднятия голени: 30 секунд
Почему это работает: Эта схема обучает ноги с односторонней силой, подвижностью и изометрической силой. Болгарские общие отряды нацелены на ягодицы и квадраты во время трудного баланса. Человек -паук с вращением работает на полной подвижности тела, стена сидит на выносливость, а теленка поднимает вишню выше.
Прогресс: Для вариации Plyo добавьте прыжок в болгарские разделенные приседания и замедляйте ритм на теленке, на 3 секунды, на 3 секунды вниз.
https://www.youtube.com/watch?v=crcv2UgrAdc
Тяжелая цепь тела 3:
Целевые мышцы: Полное ядро взаимодействие
Оборудование: Никто
Инструкции: Отдыхайте в течение 15 секунд между упражнениями, через 90 секунд после каждой схемы и выполните 2-4 раунда.
- 1 -й Ротари -альпинисты: 30 секунд (альтернативные стороны)
- 1B. Полая ручка: 30 секунд
- 1C. Птичья собака: 30 секунд (альтернативные стороны)
- 1d. Пол до нижней собаки: 30 секунд
Почему это работает: Эта схема бросает вызов вашему ядру со всех углах. Полая хватка требует глубокого ядра, в то время как птичьи собаки включают стабилизаторы нижней и верхней спины и напитки. Роторные альпинисты попали в силу и наклонения вращения, в то время как собака от пола до головы улучшает подвижность плеча и расширяет ваши подколенные сухожилия и телят.
Прогресс: Добавьте 3-секундный перерыв в верхнюю часть каждой птичьей собаки и увеличивайте покое удержание на 5 секунд в неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=DC5FXHS5XZU
Схема массы тела 4: общее тело Bonanza
Целевые мышцы: Сила, мышечная выносливость и кардио -кондиционирование.
Оборудование: Никто
Инструкции: Отдыхайте по мере необходимости и сделайте как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут.
- 1 -й Прыжок приседания: 8 повторений
- 1B. Отжимания Человека-паука: 4 альтернативные повторения с каждой стороны
- 1C. Чередовый выпад ветряной мельницы: 8 повторений на сторону
- 1d. Планка -наступительные краны: 8 повторений на сторону
Почему это работает: Этот AMRAP поддерживает высокий ритм и опирается на минимальный, бросая вызов вашей мышечной выносливости и сердечно -сосудистой системе за один выстрел. Схема неэлейпля -это метаболический монстр, который жарит жир.
Прогресс: Увеличьте время AMRAP до 20 минут, варьируйте сорта толкания или добавьте 60-секундную стену после завершения всех ваших цепей.
https://www.youtube.com/watch?v=tdmcg3-rwi
Тяжелая цепь тела пять: питание
Целевые мышцы: Сила, легкая атлетика и жир.
Оборудование: Тяжелая скамья для наклона плио толкает и шаги
Инструкции: Отдых 40 секунд между каждым упражнением через 90 секунд после каждой схемы и составляйте 2-3 цепи.
- 1 -й Tuck прыгает: 20 секунд
- 1B. Изгиб Plyo push: 20 секунд
- 1C. Чередовый взрывной шаг: 20 секунд
- 1d. Вместо этого спринт или высокие колени: 20 секунд
Почему это работает: Эта мощная схема предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу. Вы тренируете свои быстрые волокна и анаэробную систему, которая помогает сохранить мышечную массу при сжигании жира. Это отличный финишер или самообеспеченная условная сессия, когда время напряженно. Прогресс: Turn Tuck прыгает в прыжок и нажмите на приземление. Если вы чувствуете себя пряным, увеличьте до 4 раундов или отслеживайте свои повторения за круг, чтобы попасть в следующий раз.
Ваша еженедельная рутинная программа тела
Каждое из пяти тренингов может использоваться в качестве отдельного обучения или в качестве дополнения между тяжелыми тренировками для увеличения объема или кондиционирования. Красота телесных упражнений заключается в том, что их легче восстановить, потому что они ставят меньше стресса в вашу нервную систему и не слишком сильно не сокращают ваше выздоровление.
Если вы хотите сделать перерыв от 2 до 4 недель от тяжелых тренировок, чтобы сосредоточиться на массе вашего тела и кондиционирования, вот как структурировать упражнения для максимальной эффективности.
Понедельник: Квадраты стали
Вторник: Push & Pull Power
Среда: Отдых
Четверг четверг: Полный телесный бонанза
Пятница: Ядро сокрушительное
Суббота: Работать или отдыхать
Воскресенье: Отдых
Если вам это понравится, вы, вероятно, понравится Тяжелый план тела, Книга, которую я помог написать с автором Брэдом Колович -младшим, у нее более 70 простых и эффективных упражнений, которые требуют минимального или отсутствия оборудования.
КОММЕНТЫ