Цикл-синхронизация 101: лучшие упражнения для каждой фазы менструации

Это время месяца? Тот самый, где грелка становится твоим лучшим другом, а мысль о работе кажется шуткой? Мы все были там. Но вот сюжет: двигаясь во время менструации, вы на самом деле можете чувствовать себя лучше, а не хуже.

Большинству из нас этого никогда не учили, поскольку ежемесячные циклы влияют на нашу энергию, настроение и физические упражнения. Это потому, что общество по большей части построено вокруг 24-часовых часов человека, а наш организм следует 30-дневному гормональному ритму. В последнее время все больше людей начали «синхронизировать цикл» своих тренировок, чтобы соответствовать каждой фазе менструального цикла, и результаты могут меняться.

Согласно совету, предоставленному Доктор Кассандра СиммонсРуководитель отделения общей акушерства и гинекологии в Медицинском центре Нью-Йорк-Пресвитер-Вестчестер и Нью-Йорк-Пресвитерианский/Колумбийский университет Ирвинга, понимание того, как изменяются гормоны во время цикла, может помочь вам выбрать упражнения, которые поддерживают ваше тело, а не борются с ним. Вот как это сделать:

Менструальная фаза (дни 1-5): отдых и плавные движения.

Наступили ваши месячные, что обычно означает снижение уровня энергии и потенциальные судороги. Это прекрасное время, чтобы замедлить ход событий. Плавные упражнения, такие как йога, барре, растяжка или легкий пилатес, могут облегчить дискомфорт и улучшить настроение. А если все ваше тело хочет отдохнуть? Это также справедливо. На этом этапе особенно важен сон, который помогает бороться с усталостью.

Фолликулярная фаза (дни 1–14): укажите интенсивность

Когда менструация заканчивается и уровень эстрогена начинает повышаться, ваша энергия часто снижается. Эта фаза идеально подходит для постепенного увеличения интенсивности тренировок. Подумайте о силовых тренировках, беге или энергичных упражнениях для позвоночника. Возможно, в это время вам будет легче достичь личного рекорда или попробовать что-то новое.

Фаза овуляции (дни 14–17): максимизация максимальной энергии.

Средний цикл приносит овуляцию и, как правило, заметный прилив гормонов, энергии и мотивации. Это ваша мощная фаза. Используйте при высокоинтенсивных тренировках, поднятии тяжестей или соревновательных видах спорта. Если вы посмотрели новое подходящее испытание, то сейчас самое время его поискать.

Лютеиновая фаза (дни 15–28): приоритезация восстановления и последствий.

После овуляции уровень прогестерона повышается, что может вызвать зависание, медлительность или перепады настроения. Пришло время масштабировать вещи и сосредоточиться на последовательности, а не на интенсивности. Замените максимальные тренировки на постоянную кардиотренировку, снижение веса или успокаивающие тренировки, такие как пилатес и ходьба. Поддержание вашего тела путем исцеления теперь может облегчить ваш следующий цикл.

Итог: вам не обязательно пересматривать весь свой план тренировок, но синхронизация ваших движений с менструальным циклом может помочь вам лучше чувствовать свое тело. Как объяснил доктор Симмонс на нью-йоркско-пресвитерианском веб-сайте, понимание этих гормональных ограничений «может принести пользу почти каждой системе организма и повседневным функциям». Ключ к успеху – прислушиваться к сигналам своего тела.