Исследования показывают, что на растительной диете можно нарастить мышечную массу

«Научные братья» уже давно утверждают, что животный белок необходим для достижения больших успехов. Кажется, это имеет смысл, если учесть, что такие продукты, как говядина, курица и яйца, содержат дозу белка и аминокислотный профиль, который на бумаге превышает то, что вы можете получить из банки фасоли. Поэтому распространено мнение, что употребление в пищу преимущественно растений — это верный путь к раздутым грехам.

Что ж, последние исследования показывают, что мы можем отказаться от стейка и сыворотки и при этом набрать больше мышечной массы. Вы можете быть уверены в том, что те, кто выбирает растительную диету, могут достичь своих целей в фитнесе без компромиссов.

Некоторые из лучших на сегодняшний день данных о растительном белке и наращивании мышечной массы получены из недавнего исследования, опубликованного в журнале. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. В исследовании приняли участие 40 молодых людей и рандомизировали их на веганскую или всеядную диету. Участники исследования провели три тренировки по тяжелой атлетике в течение девяти дней, и, что немаловажно, исследователи предоставили им всю еду. Обе группы потребляли одинаковое количество белка каждый день (около 1,1–1,2 грамма на килограмм веса тела).

Исследования, в которых участникам предоставляют еду, более точны, поскольку они не полагаются на самооценку потребления, которая, как известно, неточна. В конце исследования ученые провели биопсию мышц участников, что позволило им определить скорость синтеза белка. Результаты показали, что анаболическое действие животных и растительных диет было схожим, о чем свидетельствует сходство в скорости синтеза миофибриллярного белка.

Результат, который противоречит давним убеждениям о превосходстве животного белка в плане наращивания мышечной массы. Авторы исследования отметили, что упражнения с отягощениями, возможно, улучшают анаболическую реакцию на оба режима питания, возможно, устраняя качественные различия между животными и растительными белками, которые могут существовать у людей, которые не занимаются спортом.

Исторически сложилось так, что одна из основных причин, по которой люди считали растительный белок неполноценным, была основана на результатах исследований, в которых анализировался эффект одного приема пищи или одного белка (например, сыворотки по сравнению с горохом) в течение всего лишь нескольких часов. Улучшенные исследования, подобные этому, рассматривают весь режим питания в течение нескольких дней.

Исследователи также проверили, имеет ли значение распределение белка в течение дня для синтеза мышечного белка. Половина участников каждой диетической группы потребляла белок в три неравных приема пищи (10%, 30% и 60% дневной нормы белка), в то время как другая половина равномерно распределяла потребление белка между пятью приемами пищи (по 20% каждый). Исследование не выявило существенной разницы в наращивании мышечной массы между этими подходами. Проще говоря, независимо от того, ели ли участники животный или растительный белок, и независимо от того, в какое время они потребляли белок, их мышцы производили новый белок с одинаковой скоростью.

Исследование также изучало психологическое благополучие и показало, что участники, соблюдающие мясосодержащую всеядную диету, сообщали о большем ощущении удовольствия, в то время как те, кто придерживался только растительной диеты, сообщали о более высоком уровне энергии и меньшей утомляемости.

Стоит отметить, что исследование проводилось в течение относительно короткого периода (9 дней), поэтому долгосрочные последствия остаются неизвестными. Вы можете сделать такой вывод только на основе более короткого исследования, в котором не измерялся прирост мышечной массы или изменения в силе. Будущие исследования должны отслеживать изменения в росте мышц и силы в течение нескольких недель среди населения более широкого возрастного диапазона.

Некоторые извлекают уроки из этого исследования

Да, вы можете нарастить столько же мышечной массы на растительной диете, если потребляете достаточно белка. Это исследование предполагает, что 1,2 г на килограмм веса тела могут стимулировать рост мышц, но другие исследования показывают, что увеличение дозы хотя бы до 1,6 граммов более полезно. Это особенно актуально по мере того, как мы стареем, и наша анаболическая реакция на аминокислоты снижается.

Нам нужно меньше беспокоиться о том, что некоторые растительные продукты имеют худший аминокислотный профиль, чем продукты животного происхождения, поскольку в течение дня потребляются разнообразные растительные белки, чтобы получить все необходимые аминокислоты и необходимое количество общего белка.

Точное время и распределение белка, по-видимому, не имеют решающего значения для наращивания мышечной массы. Другими словами, если вы решили потреблять 80% белка за один прием пищи, это было бы нормально, если бы это было частью диеты, в которой потребляется достаточное количество общего белка.

Физические упражнения и, в частности, тренировки с отягощениями, по-видимому, улучшают способность организма наиболее эффективно использовать растительный белок, сводя к минимуму различия между животными и растительными источниками. Если бы кто-то вел малоподвижный образ жизни, есть вероятность, что белок животного происхождения был бы более эффективным для поддержания мышечной массы тела. Но вы не можете просто есть много белка, не заставляя мышцы постепенно работать усерднее и ожидать набора мышечной массы.

Разнообразие продуктов растительного происхождения, которые содержат количество белка, равное количеству белка животного происхождения. — лапипон/Adobe Stock

Protein PackРастительная сила

В целом, мясо содержит больше белка, поэтому вы можете потреблять значительно больше калорий, чтобы получить такое же количество белка из растений. Поэтому, если вы хотите есть в основном растения, обязательно включите в свой рацион некоторые варианты, которые содержат больше белка при меньшем количестве калорий. Таким образом, вы сможете получить все аминокислоты, необходимые для максимального роста мышц, не создавая при этом профицита калорий. В любом случае, человек может съесть ограниченное количество бобов, прежде чем его кишечник взорвется.

Эти растительные продукты позволяют получить 0,72 грамма белка на фунт массы тела — широко распространенная цифра, которую необходимо достичь для оптимизации тренировок. Это соответствует 130 г белка на человека весом 180 фунтов.