Если бы только вы могли зарегистрироваться для этого в университете. Гипертрофия 101 была бы просто стоящей комнатой. Никаких скучных лекций, нет слишком дорогих учебников, просто класс, где вы точно узнаете, как наращивать серьезную мышцу.

Вместо этого большинство живых тратит годы, считая эти вещи. Они преследуют упражнения, копируют то, что делает самый большой парень в тренажерном зале, или прыгают с программы в программу каждую неделю. И хотя некоторые из них могут работать на некоторое время, это не формула для последовательных выгод.

Именно здесь появится эта серия. В течение следующих нескольких недель мы вернемся в школу для фундаментальных колонн обучения, начиная с гипертрофии. Чтобы получить больше, чем просто гимнастический фольклор, мы принесли Майка Янга, доктора, кинезиологии, директора по боевикам и спортивной науке в Athletic Laboat в Моррисвилле, Северная Каролина. Он будет нашим поступающим профессором через эту серию, предоставив вам ответы на доказательства, необходимые для обучения умнее и увидеть результаты.

Это руководство – ваш круговой курс. Подумайте об этом как о классе, который вы должны были взять, прежде чем когда -либо прикоснуться к штанге. Мы разрушаем науку о росте мышц, опустошив самые выдающиеся мифы и даем вам рамку для результатов, которые продолжаются. В конце этой сессии вы точно будете знать, что продвигает гипертрофию, как ее программировать и как избежать ошибок, которые убивают прогресс.

Что такое гипертрофия? Почему рост мышц – это не только подъем

По своей сути гипертрофия – это просто рост мышц. Существует два типа: миопическая гипертрофия, которая увеличивает плотность и размер мышечных волокон и саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает запасы жидкости и энергии в мышцах. Оба возникают, когда вы тренируетесь правильно, и оба вносят вклад в более крупные, более полные мышцы.

Это та часть, которую многие люди отсутствуют: рост мышц очень мало о том, поднимаете ли вы свет или тяжелые веса. По словам доктора Майка Янга, «наиболее важным стимулом для гипертрофии является близость к мышечной недостаточности. Гипертрофия может быть достигнута с помощью легких и тяжелых нагрузок, если человек выполняет повторения, пока они не будут очень близки к мгновенной мышечной недостаточности».

Это означает, что вам не нужно жить в одном рэп -диапазоне или охотничьих номерах на баре для него. В настоящее время исследования показывают, что нагрузки от 4 до 30 повторений могут нарастать мышцы, когда вы нажимаете достаточно близко к отказу, независимо от того, насколько тяжелый вес. Изучение в 2016 году на международном Журнал спортивной медицины Брэдом Шонфельдом и его коллегами обнаружили, что как низкогружая (25-35 повторений), так и высокая нагрузка (8–12 повторений) продуцировали аналогичную гипертрофию, когда наборы были сняты. Вот почему опытная жизнь может построить размер с тяжелыми соединениями и почему бодибилдеры могут расти с более легкой, более высокой рэп -аксессуаров. Общим знаменитом является интенсивность – вам нужно перенести свои наборы в одно или два повторения отказа.

Короче говоря, если вы остановите свои наборы с пятью повторениями, оставшимися в баке, вы не выполняете гипертрофическую работу.

Стольпы роста мышц

Мышечный рост не происходит случайно. Это происходит от постоянного применения некоторых ключевых принципов. Освоить их, и ваше обучение даст результаты.

• Прогрессивная перегрузка: Ваши мышцы адаптируются, когда вы постоянно выталкиваете их за пределы того, к чему они привыкли. Это может означать добавление веса, увеличение повторений или тренировки ближе к неудаче. Без перегрузки вы не будете расти.
• Объем: Доктор Янг говорит: «Что касается объема, я предлагаю снимать 10-20 сетов с Muscle Group в неделю. Продвинутые тренеры могут подняться до 25». Это широкий ассортимент, но он дает вам место для прогресса со временем.
• Частота: Удалить мышцы раз в неделю недостаточно. По словам доктора Янга, тренировка каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше всего подходит для роста.
• Отношения мышления мышления: Размышление о мышцах, которые вы работаете, может звучать как культура тела, но исследование поддерживает ее. Доктор Янг объясняет: «Сосредоточьтесь на рабочих мышцах и имел то, что известно как« внутренняя »направленность внимания, было очень полезно».
• Время: Вам не нужно медленно вставать, но вам нужен контроль. Используйте 2-3 секунду эксцентричной (низкой) фазы, чтобы удержать мышцы под напряжением и не полагаться на мгновение.
• Восстановление: Рост происходит, когда вы отдыхаете, а не при тренировке. Доктор Янг рекомендует 7-9 часов качественного сна, запланированных дней отдыха и есть достаточно, чтобы поддержать мышечный рост. Большинству людей потребуется избыток калорий и около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Гипертрофические методы: лучшие повторения, кончики интенсивности и стратегии программирования

После того, как вы поймете принципы, пришло время действовать. Гипертрофическая тренировка не требует сложного программирования, но это требует структуры и намерения.

• Set и Repgams: Забудьте о мифе о том, что 8-12 повторений-это «волшебная» гипертрофическая зона. Доктор Янг объясняет: «Использование рэп -азартных игр от 4 до 30 оказалось одинаково полезным для стимулирования гипертрофии, если вы следовали рекомендациям RPE и RIR». На практике это означает, что вы можете нарастить мышечную массу с тяжелыми наборами из пяти или более легких наборов 20, если вы подталкиваете их близко к неудаче.
• Интенсивность: Вес на баре значит меньше, чем вы работаете. «Самым важным стимулом для гипертрофии является близость к мышечной недостаточности», – говорит доктор Янг. Нацеливаться на оценку воспринимаемой практики (RPE) более 8 и менее двух повторений в резерве (RIR) в ваших рабочих наборах.
• Выбор упражнений: Основыте свои тренировки вокруг композиций, таких как приседания, прессы, тяги и ряды. Затем добавьте изоляцию для полного развития мышц. Эта комбинация позволяет вам наращивать силу при нацеливании на слабые точки.
• Последовательность и вариация: Вам нужно оба. Доктор Янг предлагает: «Оставайтесь с программой с теми же упражнениями в течение 3-5 недель, прежде чем сменить упражнения и начать новый цикл в течение 3-5 недель». Это сохраняет ваши тренировки свежими, не меняя упражнения так часто, что вы теряете прогресс.
• Порядок работы: Оцените свои самые важные подъемники в начале сессии, когда вы свежи. Это обеспечивает качественные усилия по движениям, которые обеспечат наиболее значительную прибыль.

Гипертрофическая тренировка в действии

Теперь, когда вы знаете принципы, пришло время практиковать их. Эти шаблоны следуют рекомендациям доктора Янга по объему, частоте и интенсивности.

3-дневное разделение всего тела (новичок)

День 1

• Приседание: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Жим лежа: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Гантельская ряд: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Пресс для плеча гантеля: 2 комплекта, 10-12 повторений
• Бицепс Керл: 2 комплекта, 12-15 повторений
• Планка: 3 комплекта, 30–45 сек.

День 2

• Тяга: 3 комплекта, 5-8 повторений
• Рисунок или лат -пуля: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Bowedbell Press: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Болгарский раскол приседания: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Triceps -extension: 2 комплекта, 12-15 повторений
• Повышение колена: 3 комплекта, 12-15 повторений

День 3

• Передний присед: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Верхняя пресса штанги: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Гантельская ряд: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Румынский сайт смерти: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Сторона гантелей: 2 комплекта, 12-15 повторений
• Ab -rado -roll: 3 комплекта, 8-10 повторений

4-дневное верхнее/нижнее разделение (промежуточное)

День 1: Верхний

• Жим лежа: 4 комплекта, 6-8 повторений
• Штанга -vice: 4 комплекта, 8-10 повторений
• Пресса с наклонными гантелями: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Подтягивания или лат-пуля: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Tricep Rope Pusnowd: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Гантель петля: 3 комплекта, 12-15 повторений

День 2: Нижний

• Надо присед: 4 комплекта, 6-8 повторений
• Румынский сайт смерти: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Ходячие луны: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Петля нога: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Постоянный теленок поднимает: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Планка: 3 комплекта, 45–60 сек.

День 3: Верхний

• Верхняя пресса: 3 комплекта, 6-8 повторений
• Гантельская ряд: 4 комплекта, 8-10 повторений
• Поддерживаемый грудью ряд: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Bowedbell Press: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Бицепс молоток скручиваюсь: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Перекрытый расширение трицепса: 3 комплекта, 12-15 повторений

День 4: Нижний

• Передний присед: 4 комплекта, 8-10 повторений
• Бедро толчок: 3 комплекта, 8-10 повторений
• Болгарский раскол приседания: 3 комплекта, 10-12 повторений
• Расширение ноги: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Сидящий теленок растут: 3 комплекта, 12-15 повторений
• Ab -rado -roll: 3 комплекта, 12-15 повторений

Программные примечания

• Интенсивность: Работайте каждый из них, закрепленный до 1-2 повторений в резерве (RIR).
• Отдых: Отдых 1-3 минуты для соединений и 30–60 секунд для изоляции.
• Прогресс: Добавьте вес, повторения или предметы постепенно еженедельно, чтобы обеспечить прогрессивную перегрузку.
• Цикл -длиной: Оставайтесь с этими движениями в течение 3-5 недель, затем переключитесь на новые сорта, сохраняя основную структуру.

Частые ошибки при гипертрофической тренировке

Даже когда люди тренируются усердно, небольшие ошибки могут остановить их прогресс. Избегайте этого, если вы хотите, чтобы ваше время в спортзале платила:

• Останавливаясь слишком далеко от неудачи: Если вы оставите пять или более повторений в аквариуме, вы не даете своим мышцам стимул, который им нужно расти.
• Тренировать мышцы только раз в неделю: Доктор Янг рекомендует бить каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
• Прыжки программы: Постоянно меняющиеся упражнения или программы затрудняют отслеживание прогресса. Оставайтесь с планом не менее 3-5 недель, прежде чем вносить изменения.
• Пренебрегая выздоровлением: Вы росли, когда отдыхаете, а не при тренировке. Сократитесь во время сна или обходные дни отдыха, замедлит ваши результаты.
• Игнорирование питания: Если вы не едите достаточно, особенно белка, вы будете изо всех сил пытаться получить размер. Доктор Янг рекомендует около 1 грамма белка на фунт массы тела ежедневно и немного калорийно избыток для роста.

Ключевые торты для обучения гипертрофии

Каждый хороший класс заканчивается обзором. Вы узнали, что такое гипертрофия, как тренироваться для этого, и привычки, которые обеспечивают рост. Прежде чем покинуть классную комнату, вот не подлежит обсуждению, когда вы наращиваете мышцу:

1. Гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь рядом с неудачей, а не только когда вы поднимаете вес.
2. Целевая 10-20 сложных наборов с мышечной группой в неделю (до 25, если продвигается).
3. Постучите на каждую мышцу 2-3 раза в неделю и тренируйтесь в рэп-диапазонах 4-30, пока вы почти не терпите неудачу.
4. Восстановите с 7-9 часов сна, достаточными днями отдыха и избытком калорий с достаточным количеством белка.
5. Сделайте свою программу в течение 3-5 недель, прежде чем внести изменения.

Класс уволен, но только на сегодня. В следующей доставке мы имеем дело с силой 101, где вы узнаете, как построить базу мощности, чтобы завершить вашу новую мышцу.

Автор публикации

не в сети 55 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!