Как сделать стеновые винты: построить верхнюю силу тела и мышечный контроль

Если вы думаете, что телесные тяжелые упражнения предназначены только для потепления, стена -прогулка изменит ваше мнение. Снаружи, глядя, стена выглядит довольно просто. Вы поднимаете ноги по стене, когда ваши руки возвращаются к ней. Но не позволяйте этому обмануть вас – настенные прогулки освещают ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро, как могут немногие другие упражнения.

Гимнастки и CrossFit -Атлеты часто используют стену, чтобы ходить, чтобы наращивать силу и контроль, но это больше, чем уловка для вечеринок. Он строит стабильность плеча, которая переходит к тяжелую избыточное давление, руки и спортивную деятельность. И если вы серьезно относитесь к пуленепробиванию своих плеч или разблокируете потенциал прочности верхней части тела, это должно быть в вашем вращении.

Давайте уничтожим, как овладеть этим эффективным движением и построить силу давления с земли вверх.

Какие именно стены?

Прогулки на стенах – это упражнение, которое сочетает в себе толкание, ползучий и передача в одно движение, требующее силы, контроля и умственной твердости. Он начинается на толчке с ногами возле стены и заканчивается головой дюймов от нее, ваше ядро вовлечено, и ваши плечи задаются вопросом, что, черт возьми, вы делаете.

Это задача всего тела, которая проверяет вашу верхнюю часть тела, проталкивающую силу, устойчивость лопасти и силу ядра. Когда вы поднимаете ноги вверх по стене, и руки ближе к ней, вы кладете свое тело в мрачноально неблагоприятное положение, которое заставляет все стрелять в унисон. О, и давайте не будем забывать – это скромно. Вы не просто придумали стены, чтобы повеселиться, потому что вы выигрываете каждый дюйм.

https://www.youtube.com/watch?v=yckvynoei4

Как сделать настенные кошельки

Вот как сделать это правильно, шаг за шагом:

Начните с толчкового положения с руками под плечами, ногами вместе и ногами касаются основания стены, и заблокируйте свое ядро и напитки.
Медленно поднимите ноги вверх по стене, проталкивая руки, когда вы двигаетесь к стене, и ваши ноги будут подняться по стене.
Остановитесь, когда вы приближаетесь к носу возле стены, полностью вытяните руки и сложите бедра на плечи.
Вернитесь в начальную позицию, восстановите и повторите.

https://www.youtube.com/watch?v=lh1qounuhra

Упражнения на стену

Стена – ходьба не связана с весами, но не позволяйте этому обмануть вас – это движется сильно нацелен на ваши мышцы. Это разбивка того, что работает, когда вы ползете с силой плеча.

Предыдущие Deltoids: Предыдущие Deltas выполняют большую часть насущной работы во время восхождения и спуска.

Top Trapezoid: Поддерживает высоту лопатки и помогает стабилизировать голову и шею, когда вы поднимаетесь.

Serratus предыдущий: Держите лопасти на плечах прилипнуть к рубину для гладкого лопаточного движения.

Прямая кишка и эректоры позвоночника: Ваш ABS занимает нейтральный позвоночник и предотвращает нижнюю заднюю гиперэкстензию.

Наклоны: Задействовать, чтобы предотвратить вращение торса.

Трицепс: Помогите восходу и спуск, и держите ключ руки наверху.

Ягодицы и тазобедренные флексоры: Обеспечить стабильность таза и баланс по мере масштабирования и понижения стены.

Стены прогуливаются

Стены не только для плеча, они имеют мастер -класс в общем контроле тела, подавляющей силе и стабильности ядра. Вот почему стена -прогулка заслуживает регулярного места в вашей программе:

Строит подавляющую силу

Прогулки на стенах тренируют плечи, ловушки и трицепса через расширенное движение, требуя контроля и стабильности. Ключевая позиция внимательно имитирует переупреждение, поэтому вы улучшаете лишнюю прессу, даже не касаясь стержня.

Обучить правильное положение плеча

Чтобы сделать это хорошо, вы должны держать плечи подавленными и внешне вращающимися. Это приводит к более здоровой насущной механике, улучшению контроля над лопастью и меньшему количеству проблем с плечами.

Улучшенная стабильность ядра

Если ваши поясничные арки или ваши ребрышки вспыхивают во время нажатия, ваше ядро падает на их работу. Стеновые прогулки тренируют передние ядра, наклоны и эректоры позвоночника, чтобы выдержать удлинение под нагрузкой.

Строит определение плеча и подвижность

Прогулки на стенах требуют, чтобы плечи поддерживали вес вашего тела в течение длительного периода – привет, мышечная поддержка. Они тренируют ваши плечи через отличный ход во время стресса, тем самым ускоряя подвижность плеча в процессе.

https://www.youtube.com/watch?v=4W4KC5870XQ

Четыре частые ошибки с исправлениями

Прогулки на стенах требуют напряжения, контроля и осознания, и когда какой -либо из этих элементов отсутствует, ваши успехи также. Давайте разберемся с самыми распространенными ошибками, прежде чем они станут проблемами.

Аркада нижней части спины

Когда возникает чрезмерная нижняя задняя аркада, вы теряете ядро натяжение, огонь ребра, а ваша нижняя часть спины говорит: «Нет, спасибо». Ремонт: заклейте свое ядро, как вы делаете перед тяжелой командой или стрельбой. Помните «Рибс вниз, бедра спрятаны» все время. Если вы не можете поддерживать нейтральный позвоночник, уменьшите движение к тому, что вы можете контролировать.

Локти, разжигая широкие

Ваши локти имеют тенденцию дрейфовать и пахнуть от вашего тела, в то время как этап вверх и вниз, что ставит плечевой сустав в неудачное положение. Ремонт: Держите локти возле вашего тела и выверните плечи. Сделайте это, прикручивая каждую руку в землю перед началом.

Что за спешность?

Стены сложны, и существует тенденция торопать их, но использование момента, чтобы подняться или скользить слишком быстро, может убить напряженность и пригласить медленную форму. Ремонт: двигаться с контролем, особенно на начале координат, потому что каждый представитель должен чувствовать себя как движущийся пол.

Делать слишком мало или слишком много шагов

Слишком мало шагов обычно означают, что вы ускоряете движение, жертвуя контролем. В то же время слишком много шагов часто указывают на компенсацию или плохую координацию, создавая ненужное движение, которое увеличивает усталость и риск потери позиции. Ремонт: стреляйте для 3-5, предназначенных вверх и вниз по стене, и думайте о каждом шаге как о возможности проверить вашу форму: вставлены ли ваши ребра? Ядро обнялось? Локти под плечами?

Программирование предложений

Независимо от того, стремитесь ли вы к более крупной прессе, лучшим навыкам или хотите укрепить свои плечи и ядро, вот как программировать соответствующим образом.

Перед сильным давлением: Завершите это в виде теплой тренировки, чтобы активировать плечи, планки и ядро.

После ваших основных подъемников: Как плечевой финишер.

Как умная работа: Если вы переходите к рукам, Walls Walk – это ваша стартовая площадка.

Для мышц: 4 комплекта 4-6 повторений, отдыхая 90 секунд между наборами.

Для развития силы и навыков: 5 наборов из 3 повторений, используя ритм как 3-1-1 (3 секунды, 1 секунду, на 1 секунду вверх) для укрепления управления и положения, и покоя 2 минуты между подходами.