Немецкий объемный тренировка, или GVT, кратко, была названа всем, от «жестокого» до «самого быстрого способа упаковывать мышцы» до «одного билета в город в город». Если вы когда -либо задумывались о том, как протестировать тренировки с большим объемом, которые заставляют ваши мышцы кричать о сострадании, а рукава рубашки чувствуют себя крепче, этот метод старой школы доставляет это.

Это началось с немецкого олимпийского баланса веса в 1970 -х годах. GVT стал известен своей простотой: выберите большой лифт, выполните 10 наборов из 10 повторений и пусть объем подтолкнет ваше тело.

Нет щитов, просто большой объем и зерно, чтобы пройти через него.

Здесь мы точно объясним, что такое GVT, для которого он лучше всего подходит, его профессионалы и противоположности, и, если вы готовы, обеспечивает образец обучения, чтобы вы могли видеть, есть ли у вас то, что вам нужно, чтобы справиться с этим физическим и умственным испытанием.

https://www.youtube.com/watch?v=jnnxbag8q24

Происхождение немецкого тома обучения

Немецкое обучение по объему была популяризирована в 1970-х годах немецким национальным тренером с балансом с весом Рольфом Фесером в качестве метода помощи жизни в более высокой весовой категории в межсезонье. Предпосылка была незабываемой, но прямой – разоблачить мышцы до крайней работы за короткий период, чтобы вызвать быструю гипертрофию.

В Северной Америке тренер по силе Чарльз Поликкин привел GVT в центре внимания в 1990 -х годах, написав об этом и совершенствовал его для современной жизни. Его адаптация сохранила сущность программы высокой объемом, контролируемого отдыха и лазерной фокусировки на композициях, когда она сделала ее более доступной для гимнастики за пределами конкурентного мира в тяжелом весе.

Основные принципы обучения немецкой тома

По своей сути, громкость немецкого объема – это одно – разгружать мышцы с объемом, поэтому у них нет другого выбора, кроме как расти. Ключевой номер? 10 комплектов из 10 повторений для одного большого, композитного движения. Это то, что заставляет его щекотать:

1. Один лифт, максимальный фокус: Каждая крупная группа мышц получает одно первичное упражнение за сеансом, например, команда, жим лежа или строка.
2. Умеренная загрузка, высокий объем: GVT использует около 60% вашего 1RM, вес, который вы можете поднять для 20 повторений свежих, чтобы вы могли поддерживать его в течение всех 10 наборов.
3. Строгие периоды отдыха: Периоды отдыха короткие – от 60 до 90 секунд для верхней части тела и от 90 до 120 секунд для нижней части тела – для поддержания усталости и вызвать метаболический стресс.
4. Минимальная вспомогательная работа: После вашего основного лифта вы добавите на 2-3 более легких вспомогательных движений для более мелких мышц.
5. Прогресс через мастерство: Цель состоит в том, чтобы завершить все 10 наборов из 10 с идеальной формой перед добавлением веса.

Комбинация высокого объема, контролируемого отдыха и фокуса -упражнений -выбор создает среду, которая усиливает как физическую силу, так и умственное сопротивление.

Кому необходимо включить немецкую учебную подготовку?

Программа лучше всего подходит для:

• Промежуточный для продвинутых рычагов: Вам нужна прочная сильная база, хорошая техника и сильная процедура заживления, прежде чем погрузиться в 10 × 10. Новички, вероятно, станут перегружены объемом, прежде чем они увидят результаты.
• Охотники за гипертрофиями: Если ваша цель – размер выше максимальной силы, GVT адаптирован для вас. Подумайте о бодибилдерах в межсезонье, спортсменах, которые стремятся подняться на весовую категорию, или испытали жизнь, преследуя новый рост.
• Подъем с рутиной восстановления: Сон, питание и подвижность здесь не являются обязательными из -за подавляющего объема.
• Те, у кого есть время обучения: Эти сеансы не быстрые нападающие. Даже с дисциплинированным отдыхом дождитесь 60-90-минутной сессии в спортзале.

Если вы новичок в повышении, сокращении времени или все еще овладеть базами, этот метод заключается в том, как попытаться запустить марафон, прежде чем вы бросите милю.

Преимущества и противоположности немецкого объема обучения

Прежде чем попробовать какую -либо новую программу, даже те, которые длились более 50 лет, такие как немецкое обучение по объему, стоит взвесить ваши профессионалы и противоположности, так что вы знаете, подходит ли это вам.

Преимущества

• Мышечная стимуляция большим объемом: Больше еженедельных наборов, как правило, поднимают больше роста мышц в точку, а 10 × 10 GVT является мастером в объеме. Мета -анализы показывают градусную дозу между еженедельным фиксированным объемом и гипертрофией.
• Улучшенная рабочая способность и умственная твердость: Десять рабочих наборов с короткими останками строят локальную мышечную выносливость и зерно. Более короткие интервалы отдыха могут согнуть метаболический стресс, один из факторов гипертрофии.
• Простая, повторяемая структура: Один основной лифт + строгий отдых = минимальный поток. Легко следовать, трудно сделать – и в этом смысл, если наращивание мышц и умственной твердости является целью.

Недостатки

• Не превосходит традиционное программирование: В единственном прямом исследовании расположения в стиле GVT модифицированный 10 × 10 не приводил к большей гипертрофии, чем более низкое сравнение объема, что позволяет предположить, что больший объем не всегда соответствует большему мышцам.
• Короткий отдых может остановить надежный прибыль: Более длительный временный отдых имеет тенденцию производить лучшую силу, а в некоторых мышцах – лучшая гипертрофия, чем очень короткие перерывы. Более короткие периоды отдыха GVT могут работать с максимальной силой.
• Налог на восстановление реально: При тренировке с высокими, повторными объемами и периодами коротких отдыха вы увеличиваете усталость и рискуете чрезмерным, если ваш сон, питание и уровень стресса не управляются надлежащим образом.

GVT отлично подходит для короткой, фокусной гипертрофической фазы, когда ваше восстановление оптимально. Если вы ищете максимальную прочность или уже мало во сне и плотно, план умеренного объема с более длительными периодами отдыха является лучшим выбором.

https://www.youtube.com/watch?v=AK33IU50OB0

6-недельная программа обучения томов немецкого языка

Если вы сделали это до сих пор и при этом склонны пробовать GVT, начните с этой 6-недельной тренировки, которая фокусируется на основаниях.

Обучение инструкции

Расколоть: 3 дня в неделю с полным акцентом в течение недели.

Главный лифт: 10 комплектов, 10 повторений @ 60% 1RM.

Отдых:
Верхняя часть тела: от 60 до 90 секунд между подходами
Нижняя часть тела: от 90 до 120 секунд между подходами

Прогресс: Когда вы нажимаете все 10 × 10 с хорошей формой, увеличьте нагрузку на 2-3% на следующей неделе.

Аксессуарная работа: Держите его в свете, около 2-3 комплектов 10-15 повторений.

День 1: Собственная фокус

1. назад или предыдущий состав: 10 комплектов, 10 повторений при 60% 1RM, (от 90 до 120 секунд отдых между подходами)

2 -й Румынский сайт смерти: 3 комплекта, 10–12 повторений при 80% 1 RM

2B. Ab развертывание: 3 комплекта, 6-10 повторений

День 2: пресс -фокус

1. Изменение жима лежа на штанге: 10 комплектов 10 повторений при 60% 1RM (от 60 до 90 секунд отдых между подходами)

2 -й Рисунок (взвешен, если возможно): 3 комплекта, 6-10 повторений

2B. Стабильность согнутая обратная муха: 3 комплекта, 10-15 повторений (на сторону)

День 3: Pull Focus

1. Ловушка сгибается по ряду: 10 комплектов, 10 повторений при 60% 1RM (от 60 до 90 секунд отдых между наборами)

2 -й Обычный или захват тяговой тяги: 3 комплекта, 6 повторений

2B. Изометрический повышенный сплит приседания: 3 комплекта, 30-45 сек. на сторону

Примечания о прогрессе и восстановлении

Недели 1–2: Сосредоточьтесь на хорошей форме и завершите все наборы и повторения.

Недели 3–4: После того, как вы достигли 10 × 10, добавьте вес (2-5 фунтов для упражнений на верхние тела и 5-10 фунтов для упражнений в нижней части тела).

Недели 5–6: Поднимите себя на верхнюю часть своей способности, если вы встретите все свои повторения на четвертой неделе и добавьте вес. Если рост слишком большой, вы можете уменьшить вес во время рабочих наборов.

Мобильность и растяжение на внешние дни имеют большое значение, чтобы оставаться без травм.

Разве это не весело?

Автор публикации

не в сети 29 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!