План обучения ног: построить более сильные ноги, чтобы ускорить производительность и предотвратить травмы
Большинство из нас ходят со слабыми, неиспользованными мышцами ног, поскольку современные туфли и гладкие внутренние полы сделали наши ноги пассивными.
Мы часто просто думаем о наших ногах, когда они начинают ранить (то есть подошвенной фасциит) или когда они перестают выглядеть как здоровые ноги. Рассмотрим пряжки, плоские арки, что розовый носок приглушен и впал в забвение. Мы недооцениваем, насколько они создали основу для всего нашего тела. Таким образом, вместо того, чтобы пренебрегать ими, и если мы обучали наши ноги с тем же намерением, которое мы даем нашим ягодикам, кусочкам или планкам?
Мы встретились с тренером по производительности Джошуа Холландом, который обучен знаменитостям и элитным спортсменам, чтобы создать практическую стратегию, чтобы перейти от слабых до ног.
Если вы когда -либо пинали обувь перед ударом или стрельбой, или носите минималистские туфли, вы знаете разницу между чувством скрытого и очаровательного и посаженным и контролируемым чувством.
И Нидерланды говорят, что стабильность также полезна за пределами спортзала.
«Чем больше отношений у вас есть на земле, тем лучше у вас стабильности на лодыжках, на коленях и бедрах, и тем сильнее вы можете двигаться вес», – объясняет Холланд. «Именно эта прямая связь между нашими ногами и остальной частью тела, но особенно нашим двигателем, который является нашим бедрами».
Связанная с ногой болью чаще, чем вы думаете. По данным Подиатрической медицинской ассоциации США, восемь из 10 из нас, взрослые, испытывали боль в ногах, но только треть из них когда -либо обращается за лечением. Этот стресс суммируется, особенно когда мы становимся старше. Исследования показали, что боль в ногах является известным фактором снижения подвижности, потери баланса, повышенного риска и более низкого суточного шага.
Если вы бегун, ваши шансы на боли в ногах тоже не незначительны. Согласно перекрестному исследованию, около 31% бегунов будут испытывать травмы, связанные с ногами или лодыжкой.
Голландия говорит, что укрепление ваших ног речь идет не только о лечении боли, но и для того, чтобы предотвратить ее, улучшать функцию и поддерживать потенциал всей вашей кинетической цепи. Тем не менее, так же, как вы бы не складывали два 45 фунтов на стойку приседания в первый день в тренажерном зале, обучение ваших ног также должно быть стратегическим, чтобы избежать травм, чтобы максимизировать прогресс.
Blueprint Foot Force для более сильных ног
Так что вы можете сделать, чтобы укрепить ноги? Голландия нанесла на карту шестиэтапный план, который строит вашу базу с нуля.
Иди босиком
Обведите дома каждый день. «Низкая ваша обувь и носки и просто тратьте больше времени босиком – это то, где будет настоящий новичок», – замечает Холланд, добавляя, – тем больше времени вы тратите на босые ноги, тем сильнее ваши ноги и остальная часть вашего тела способны достичь ».
Сборка объема
Начните с мягких поверхностей, таких как трава или ковер, затем переходите к грязи, песку и, возможно, маленькой гальки или текстурированной поверхности. «Это действительно хороший пример того, как вы можете увеличить местность, потому что чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы можете справиться с этим».
Упражнения для ног
Toe Yoga, тоже “Toega” – это вещь, и мы все должны это сделать. Быстрый поиск на YouTube может поощрять вам хорошие практики. Например, с плоскими ногами на земле, практикуйте изоляцию и поднимаете большой носок, пока остальные четыре пальца остаются на земле. Затем до ревиса, поднимите все четыре и держите большой палец ноги. Звучит легче сказать, чем сделать, вы увидите.
Еще один отличный вариант, поделитесь Голландом, состоит в том, чтобы попрактиковаться в изменении своего веса по внутренним и внешним краям ваших ног во время стоя. «Я бы сказал, что упражнения Toega и Foot будут действительно хорошим параллельным способом с объемом босиком».
Чтобы ввести инструменты
Используйте роликовые шарики или теннисный мяч под арками и каблуками, чтобы улучшить кровоток и увлекательный выпуск. Медленно включайте в себя пробелы, чтобы помочь борьбу с пряжками, гамиртосами и зажинимыми цифрами.
У Нидерландов есть тривиальности, и ему сказали рассмотреть операцию, но он правил и, естественно, перевернулся до такой степени, что операция больше не нужна. «У меня есть тривиальности, и они много регрессировали», – признает Холланд. «Раньше они были очень плохими, но использование этих инструментов помогло моим ногам открыться и очень близко к нормальному образу, и, по крайней мере, функция моих ног – это здорово».
Сбалансированный прогресс
После того, как вы прогрессируете, и ваши ноги будут укреплены, Голландия предлагает бросить вызов вашему балансу. Начните стоять на одной ноге. Тогда попробуйте с закрытыми глазами. Затем на нестабильной поверхности. «Вызов ваш баланс хорош для всех нас», – отмечает Холланд.
Динамическое движение
Когда вы построите больше уверенности босиком, играйте с разными движениями. «Начните с ходьбы, затем ходите быстро, затем добавьте скакалку», – предлагает Холланд, отмечая, что вы можете в конечном итоге построить босиком или в минималистскую обувь.
Голландия теперь носит голые туфли почти в 100% случаев. Его путешествие – Life Bar (Нидерланды также является тренером по деятельности бренда). И он не один. Увеличение минималистской обуви растет, и наука поддерживает его.
Случайная контролируемая попытка 2015 года, опубликованная в Журнал для спортивных и медицинских наук Обнаружили, что бегуны, которые носят минималистскую обувь в течение трех месяцев, показали увеличенный внутренний объем мышц ног, улучшенную арки и улучшенную функцию ноги по сравнению с теми, кто работает в традиционных туфлях.
Более сильные внутренние мышцы ног помогают с шоком -абсорбентом, арочной поддержкой и обязательной доставкой, что приводит к повышению производительности и меньшим травмам с течением времени.
Как часто вы должны тренировать ноги?
Поскольку это, вероятно, не основная группа мышц для большинства людей, Холланд предлагает установить его в свой день как можно больше. «Я стараюсь держаться подальше от создания некоторых конкретных протоколов для людей, потому что у людей есть еще одна возможность сделать оправдание, чтобы сказать:« Ну, у меня не хватает времени », – отмечает он. «Поэтому мне всегда нравится говорить как можно больше».
Я нажал немного больше для чего -то более конкретного, поэтому мы приземлялись 20 минут в день, так как он говорит: «Это также дает вам больше гибкости.
Ваши ноги болятся?
Да. «Когда вы добираетесь до того, чтобы выполнять упражнения для ног, вы создаете немного микро -образных и микроэлементов, и это больно, поскольку наше тело пытается сделать все возможное, чтобы исправить это», -объясняет Холланд.
Он добавляет, что у нас в ногах больше мышц, костей, сухожилий и связок, чем в любом другом сегменте нашего тела, так что боль произойдет, но это происходит много.
Ваши ноги изменится?
По словам Холланда, когда ваши ноги становятся сильнее, более функциональными, вы можете заметить, что «труднее положить ногу в обычную обувь».
Однако так же, как все телесные формы преобразуются по -разному, никакие две ноги не изменится так же.
Кроме того, Голландия не выступает за то, чтобы никогда не носить нефункциональную обувь, такую как высокие каблуки для женщин и обувь для мужчин, но так же, как вашему телу требуется больший уход после напряженного опыта, ваши ноги также должны восстановиться от бытия и двигаться в тесной и дисфункциональной среде. «Это время, когда мы должны сделать это максимально восстановление», – подчеркивает он.
Ваши ноги – это ваше фундамент. Если они слабы, все, построенное выше, может быть совершено. Если оптимальная активность, движение и длина находятся в вашем списке приоритетов, пренебрежение вашими ногами может быть тонким слабым звеном, которое удерживает вас, не зная об этом.
«Чем сильнее наши ноги, которые являются нашим основанием, тем больше способностей и способностей мы должны двигаться лучше», – говорит Холланд. «Вам почти нравится создавать чистый лист, вытирая доску, чтобы сказать:« Теперь, что мы можем построить? ”
КОММЕНТЫ