Почему углеводы после тренировки имеют решающее значение для восстановления мышц, придания энергии и производительности

Углеводы часто рассматриваются как враги, поскольку бренды и влиятельные лица в социальных сетях, похоже, продвигают все, что не содержит углеводов. И, хотя сокращение углеводов может быть разумным способом снизить избыточное потребление энергии, тем, кто усердно тренирует свое тело, необходимо продолжать потреблять углеводы, особенно после тренировки, чтобы вовремя пополнить уровень гликогена, объясняет новое новаторское исследование.

Хотя экспертам давно известно, что переваривание углеводов после тренировки необходимо для пополнения гликогена в нашем организме, количество углеводов и время, необходимое для восстановления, изучены меньше. Однако новое исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке и проведенное Журналом физиологии, попыталось ответить на эти вопросы.

Зачем организму гликоген?

Когда глюкоза хранится в организме, она принимает форму гликогена и является основным источником энергии организма, получаемой из углеводов. И мышцы, и печень хранят гликоген для дальнейшего использования, но если ваши запасы слишком истощены, уровень энергии упадет, и ваша работоспособность ухудшится. В крайнем случае истощение гликогена может привести к низкому кровяному давлению и гипогликемии, поэтому вполне понятно, что спортсмены и те, кто усердно тренируется, захотят адекватно восполнить свой уровень.

Как проводилось исследование?

12 опытных велосипедистов-мужчин средним возрастом 25 лет были разделены на две группы. Оба катались на велосипеде около двух часов, чтобы истощить запасы гликогена. Затем одной группе был назначен протокол возобновления углеводного питания в течение 12 часов, в то время как другая группа голодала и получала только воду или чай. Затем были проведены измерения для определения воздействия на гликоген после 12 часов восстановления.

Каковы были результаты?

«Упражнения сильно снижают содержание гликогена как в мышечной, так и в печеночной ткани», — говорится в отчете. «Без потребления углеводов уровень гликогена в мышцах и печени остается истощенным».

Действительно, после тренировки у всех участников наблюдалось снижение гликогена в мышцах в среднем на 64% и в печени на 34%. Без восполнения углеводов группа голодавших оставалась истощенной в течение полных 12 часов после тренировки. Группа, получавшая углеводы, смогла полностью восстановить уровень гликогена в печени в течение 6 часов, однако данные показали, что мышцам требуется до 24 часов пополнения углеводов, чтобы вернуться к восстановленному уровню. «Во время восстановления после тренировки концентрации глюкозы, лактата и инсулина в плазме увеличиваются, обеспечивая необходимые субстраты и гормональную среду для поддержки синтеза гликогена в печени», — говорится в отчете о значении углеводов после пота.

Фактическое количество углеводов, предоставленное группе питания, составляло 10 граммов на килограмм массы тела, поэтому это может служить ориентиром для тех, кто хочет тренироваться на следующий день. Однако исследователи отмечают, что транспорт гликогена в мышцы происходит медленнее, чем в печени, поэтому простое увеличение потребления углеводов более чем на 10 граммов не обязательно означает более быстрое восстановление.