Поскольку правило 10-3-1-0 работает, чтобы лучше спать

Как правило 10-3-1-0, которое может помочь вам найти потерянный сон и покончить с ночами в белом раз и навсегда

Чтобы хорошо спать, теперь мы знаем, это важно для нашего умственного и физического. Тем не менее, быстро засну и пробуждение действительно отдохнуло, остается мечтой для многих.

Хорошей новостью является то, что простой числовой стратегии может быть достаточно, чтобы изменить вещи: мы говорим о Правило 10-3-2-1-0метод, который обещает Улучшить качество сна, помогая нам подготовить тело (и разум) за несколько часов до того времени, когда ложится спать.

Родился по сообщению о социальных сетях доктора Джесс Андраде, спортивном враче и педиатре, Правило 10-3-2-1-0 Он основан на пяти символах, которым следует следовать на расстоянии 10, 3, 2, 1 часа до сна, плюс один последний совет по утренним будильникам.

Никаких чудесных добавок, без сложных процедур: просто здравый смысл, постоянство и горстка новых привычек, которые в науке действительно могут иметь значение.

** Правила 7 золотых для хорошо (и попрощайтесь с темными кругами) **

Все числа правила 10-3-2-1-0

10 часов до сна: Нет больше кофеина.
3 часа до сна: Нет больше еды или алкоголя.
За 2 часа до сна: Нет больше работы.
1 час до сна: Остановитесь по телевизору, компьютеру и телефону.
0: Количество раз, когда дремот прижимается по утрам.

** Вот сколько часов вам нужно спать, чтобы проснуться, отдохнув **

(Продолжить под фото)

10 часов до сна: остановите кофеин

Первое правило простое, но часто игнорируется: больше нет кофе, чая или энергетических напитков за десять часов, прежде чем ложиться спать. Кофеин является мощным стимулятором: он улучшает внимание и концентрацию, но он может оставаться в циркуляции до 6-10 часов, вмешиваться в естественную продукцию мелатонина и задержать сон.

Это означает, что если вы хотите спать около 22:30, вы должны выпить свой последний экспресс до 12:30.

Но будьте осторожны: не только кофе содержит кофеин; Он также присутствует в напитках, шоколаде и некоторых наркотиках. Если вам нужен толчок, не отказавшись от сна, выберите альтернативы, такие как камильный или расслабляющий травяной чай.

3 часа до: без еды и без алкоголя

Вы когда -нибудь изо всех сил пытались заснуть после большого ужина или стакана слишком много? Там нет совпадения. Ешьте или пить алкоголь до трех часов, прежде чем сна могут нарушить циркадный ритм Сложите на глубокие этапы отдыха.

Согласно некоторым исследованиям, потребление пищи, богатое жирами или сахарами вечером, может ухудшить качество сна, особенно у женщин. Алкоголь, несмотря на первоначальный седативный эффект, уменьшает восстановление сна и приводит к частым ночным пробуждениям.

Лучше, затем ужин рано, слегка и ограничивайте алкоголь до первой части дня.

2 часа до: задержано от работы

Сколько раз вы проверяли рабочие электронные письма или заполняли презентацию непосредственно с кровати? Привычка более распространена, чем верит, но имеет негативные последствия, задокументированные на качество отдыха.

Совет ясен: как минимум за два часа до сна, закройте компьютер и выключите профессиональный мозг. Работа в Evening Times стимулирует когнитивную активность и высвобождает адреналин, затрудняя расслабление и засыпание.

Лучше заменить рабочую рутину на расслабленные занятия, такие как йога, горячий душ или чтение романа.

1 час до: больше не экранов

Знаете ли вы, что синий свет, выпущенный смартфонами, планшетами и телевидением, может обмануть мозг и заблокировать естественное производство мелатонина? Поэтому четвертый этап правила 10-3-1-0 предполагает Избегайте любого типа экрана, по крайней мере, за час до сна.

Совет применяется еще больше, если вы привыкли перемещать социальные ресурсы из постели. Вместо этого постарайтесь создать хороший ночной обряд: мягкий свет, травяной чай, бумажный книг, плейлист с расслабленными звуками. Даже только Решение сохранить смартфон за пределами спальни может значительно улучшить качество сна.

0: время, когда вы откладываете будильник утром

Последнее, но не менее важно: когда звучит тревога, без «задержки». Даже если может показаться безопасным, что «всего пять минут» рискует ухудшить пробуждение. Я немного больше сон, заставляет нас войти в новую фазу сна, который будет резко прервать, оставляя нас более уставшими и растерянными, чем раньше.

По словам экспертов, если вы чувствуете необходимость отложить часы, вы, вероятно, не спали достаточно. Лучше двигаться по часам вперед и стремиться спать больше. Или, если вы хотите разбудить точку, отложить будильник от кровати, чтобы быть вынужденным встать, чтобы выключить его.