Программа обучения только в 4 недели заставит вас рвать на весну
Весна здесь, что означает одно: пришло время вылить зимний поток и подготовиться к сезону кожи. Вы находитесь в нужном месте, если вы хотите оправдать, гантель, просто тренировочная программа, которая накладывает жир, наращивает мышцы и цепляется за вашу сердечную. Этот четырехнедельный весенний план предназначен для максимизации потенциала потери жира, удержания мышц и улучшения кондиционирования с помощью пары гантелей.
Вы будете использовать умную комбинацию тристов и схем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и сжигание жира при перегрузке. Это быстрый обзор этой программы.
Четыре упражнения в неделю: Достаточная рабочая нагрузка, позволяя исцелить.
30-45 минут сеансы: Потому что эффективность необходима.
Только Нурбуллоны: Поезда дома, в тренажерном зале или снаружи.
Тристы и схемы: Держите свой сердечный снимок, а ваши мышцы бросают вызов.
Нет потока. Нет щитов. Четыре недели тренировок, вызывающих пот, заставит вас выглядеть и почувствовать себя лучше, когда в сезон кожи. Давай приступим к работе.
Четыре еженедельные сбои на тренировке весеннего измельчения
Эта четырехнедельная тренировочная программа только не использует ваши стандартные веса выбора; Поместите их, отдыхайте и проверьте свои социальные ресурсы. Когда в центре внимания у вас должно быть максимальное ожог калорий и удержание мышц, тренировки с сопротивлением метаболизма (MRT) должны быть. MRT-это метод обучения, который сочетает в себе сильные тренировки с высокой кондиционированием.
Он включает в себя схемы, суперсет или тристы, использующие композиции для удержания частоты сердечных сокращений, способствуя потери жира и наращивают мышцы. Упражнения MRT, как правило, короче, но более интенсивны, чем стандартные варианты и работы. Они используют минимальные периоды отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать интенсивность.
Вот как это составлено:
4 -дневное тренировочное раскол
День 1:
Фокус: Тяжелая гантель работает, чтобы сохранить мышцы.
День 2: верхняя часть тела и ядра
Фокус: Высокий рэп-пуш и тяга движется для мышечного насоса.
Основной финишер: Выделенная работа AB, чтобы ужесточить середину сечения
День 3: отдых или низкая карда
Фокус: 20-30 минут постоянной кардии или мобильности.
День 4: Кондиционирование нижней части тела
Фокус: Силовые и мощные движения в сочетании с односторонней работой для улучшения баланса, восстановления мышечных дисбалансов и продолжительности наращивания.
День 5: отдых и выздоровление
Фокус: Мобильность работы или 20-30 минут постоянной карды.
День 6: комплекс гантелей всего тела
Фокус: Быстрая сложная тренировка с короткими периодами отдыха, чтобы сохранить ритм тела и сделать вас машиной для жжения жира.
День 7: отдых и выздоровление
Фокус: Работайте над подвижностью, прогулкой на свежем воздухе или полным отдыхом.
4-недельный план тренировок в течение 4 недель на весенний время
Теперь вот как реализовать четырехнедельный план. Каждое обучение следует формату Triset или Circuit, что означает, что вы будете переносить из одного упражнения на следующее, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений, и ваши мышцы усердно работают.
День 1:
Цель: поддерживайте мышечные мышцы при сжигании калорий.
Формат: 2 тристоны (3 упражнения обратно в спинку); Сделайте как можно больше раундов за 10 минут каждого Triset. После 10-минутного Triset, отдыхая за три минуты до Triset Two. В пределах 10-минутного Triset отдохните, когда это необходимо.
1 -й Румынский тяга 8 повторяется
1B. Приседание гантелей, чтобы нажать 8 повторений
1C. Сгибленные пороки гантелей: 8 повторений
2 -й Goblet чередующиеся казак приседает 8 повторений по ногам
2B. Один -нажатый нажальный нажатие 8 повторений на сторону
2C. Повторения с гантелями с высокой точки зрения на сторону на сторону
Дополнительный финишер: Добавьте световые приседания гоблина в этот план тренировок только гантели. Заполните в течение 20 секунд в/40 второй отдых в течение трех -пяти раундов.
https://www.youtube.com/watch?v=qym7ndixjzi
День 2: верхняя часть тела и ядро
Цель: построить прочность верхней части тела и укрепить ядро.
Формат: Четырехлетная схема, три раунда.
Отдых: 90-120 секунд между раундами.
1 -й Сидящая Arnold Press 12 повторений
1B. Вариация с одной рукой 12-15 повторений на сторону
1C. Пауза толкать (рука на гантели) 10-15 повторений с использованием от 3 до 5 секунд перерыва
1d. Половина деревянного хлеба 12 повторений на сторону
Непринимаемый основной финишер: Ганглельная лостота удерживает 30 секунд/30 секунд от двух до трех раз.
День 4: Состояние нижней части тела для этой тренировочной программы гантеля
Цель: Нижняя сила тела и выносливость.
Формат: 2 тристоны, три раунда каждый.
Отдых: 120 секунд между Тристоном.
1 -й Прыжки приседания 6-12 повторяются
1B. Чередование Goblet обратное выпадение 12 повторений на ногу
1C. Шаги 8-12 повторений для ноги
2 -й Половина репрезентативного приседа 8-15
2B. Антисвязанные потяжкой rdl 8-12 повторений для ноги
2C. Фермеры несут от 40 до 100 шагов
День 6: односторонний комплекс гантелей всего тела
Цель: Максимизируйте ожоги калорий и укрепляют дисбаланс при улучшении поддержки мышц.
Формат: 5-движений, три раунда с каждой стороны. Сделайте 6-8 повторений за упражнениями, полностью выполняя одну сторону, а затем другую.
Отдых: 120 секунд между раундами и боками.
https://www.youtube.com/watch?v=txt_2vbp1j8
1 -й Вырвать
1B. Верхний подшипник
1C. Передний приседания
1d. Push Press
1e. Строка кросс-тела
Как добиться прогресса каждую неделю
- Неделя 1: Сосредоточьтесь на форме и быть комфортно со всеми упражнениями.
- Неделя 2: Увеличить вес на 5-10 фунтов
- Неделя 3: Сократите время отдыха на 10 секунд для каждой цепи и Triset, сохраняя неделю 2.
- Неделя 4: Увеличьте повторение всех вышеупомянутых диапазонов, сохраняя вес 2 недели и оставшиеся периоды недели 3.
- Теперь у вас есть план, и пришло время надеть свою каску и работу. Счастливой слезы.
КОММЕНТЫ