Способность обучения 6-12-25 для перегрузки мышц.
Каждый лифт попадает, кто растягивается туда, куда движутся веса, но мышцы нет. Вы выпускаете свои наборы, едите соответствующие блюда, а зеркало все еще выглядит одинаково. Метод 6-12-25 был построен, чтобы вывести вас из этой рутины. Это гигантский набор, который сочетает в себе силу, размер и выносливость в одном беспощадном пакете. Вы настолько сильно попадете в одну группу мышц в одной последовательности, что вы будете задаваться вопросом, действительно ли вам нужен другой набор.
Вот как это снижается: шесть тяжелых повторений для необработанной силы, 12 умеренных повторений для роста и 25 более легких повторений для насоса, что заставляет вас переосмыслить фразу «еще один». В конце концов, ваша частота сердечных сокращений будет расти, ваши мышцы будут чувствовать, что они в огне, и вы узнаете, что нашли что -то другое.
Это не социальные сети. Легендарный тренер Force Charles Charles Poliquin использовал метод 6-12-25, чтобы помочь спортсменам и бодибилдерам преодолеть плато. Это эффективно, жестоко тяжело, и это работает. Если вы готовы тренироваться за пределами своей зоны комфорта, это метод, который требует уважения и обеспечивает результаты.
Какой метод обучения 6-12-25?
Метод 6-12-25 представляет собой один гигантский набор для одной мышечной группы. Три движения, спина к спине, почти без времени дышать. Вы ведете с шестью тяжелыми повторениями, чтобы разбудить свою нервную систему и набирать большие волокна. Вы следуете с 12 контролируемыми повторениями, чтобы загрузить мышцу и держать ее под напряжением. Вы заканчиваете с 25 более легкими повторениями, где ожог и насос одновременно попали.
Поликин нарисовал его таким образом, чтобы покрыть каждую базу одним выстрелом. Сила, гипертрофия и выносливость обычно живут на отдельных этапах тренировок. Здесь они сталкиваются в одной расширенной последовательности. Когда вы ограбите последнего представителя, вы почувствуете, что за несколько минут упаковывали полные тренировки – и ваши мышцы согласятся.
Порядок упражнений важен. Выберите тяжелый, составной лифт для шести, что -то устойчивое и заземляющее для 12, и безопасная изоляция для 25. Это рецепт, который позволяет этому методу наилучшим образом.
Наука, стоящая за методом обучения 6-12-25 и почему она работает
Магия 6-12-25 заключается в том, что она прибивает три ключи для роста мышц в одном водопаде. Шесть повторений с тяжелой нагрузкой на быстрые волокна и зажигают вашу нервную систему. Двенадцать повторений с умеренным весом удерживают мышцы под стрессом достаточно долго, чтобы уничтожить волокна, которые восстанавливают больше. Двадцать пять повторений с более легким весом затопляют мышцы кровью и метаболитами, создавая этот «насос», который сигнализирует о вашем организме и адаптации.
Каждый этап основан на последнем. Тяжелый набор шести простых чисел -так же, поэтому эти волокна остаются активными для них. Двенадцать повторений предшествуют мышцам, что заставляет двадцать пять рэп-финишера чувствовать себя как тренировка на выживании. Ничего не потрачено впустую, и все питается на следующем шаге.
Даже ваши энергетические системы запускаются: фосфат для тяжелой работы, гликолит для умеренного набора, окисление, пока вы держитесь за последние повторения. Это наука, одетая как страдания, и она доставляет.
Как создать программу обучения с помощью метода обучения 6-12-25
Подумайте о методе 6-12-25, таком как кувалду, а не о отвертке. Он не предназначен для каждого лифта ежедневно. Введите его для одной или двух групп мышц, тренируясь по три раунда, и вы получите все, что вы пришли. Более того, и вы будете выполнять из спортзала вместо того, чтобы ходить.
Структура проста: запустите сеанс с вашей основной прочности -если вам нужна, а затем переверните свои гигантские наборы. Для груди это может означать пресс на шестикулете, гантель пресс на 12, и летит в течение 25. Для ног попробуйте передние приседания, нажатие на ноги и луны. Установите свои станции заранее, чтобы не бродить между машинами, пока ваши мышцы холодны.
Выбор нагрузки может сделать или сломать метод. Шестеро должны чувствовать себя тяжелыми и серьезными, 12 должны гореть, но оставаться чистыми, и 25 должны заставить вас сражаться, но все же позволить вам закончить хорошей формой. Прогресс снял вес на шесть и 12, заканчиваясь более сильным на 25 или сокращает время отдыха.
Что такое сладкая частота? Один или два гигантских набора от Muscle Group в неделю, распространяется на трехдневный или четырехдневный раздел. Запустите его в течение четырех до шести недель, затем обратитесь к другому методу, прежде чем ваше тело привыкнет к нему. Уважайте это, и это вознаградит вас. Оцените его как к еще одному набору, и он будет жевать вас.
Образец 6-12-25 Рабочая программа
Теория говорящей – это одно. Жить в течение недели 6-12-25 тренингов-еще одна. Чтобы заставить его работать, вам нужен план, который уравновешивает штраф с выздоровлением, чтобы вы могли вернуть голодные для следующего раунда.
Приведенная ниже программа представляет собой четырехдневный раздел, созданный для серьезного размера и кондиционирования. Каждый день фокусируется на одной или двух группах мышц и нацелена на них с гигантскими наборами. Вы будете ездить на велосипеде через тяжелую силу, гипертрофическое напряжение на уровне и одобрение с высокой Rep в спине к спине. К концу недели каждая крупная мышца будет поражена полным спектром стресса, которую он должен расти.
Запустите эту программу в течение четырех до шести недель. Относитесь к каждому гигантскому набору с фокусом, заранее установите свои станции и максимально прочтите переходы. Сессии будут короче, чем День гимнастики марафона, но не делайте ошибку для легкой. Когда вы так тренируетесь, три или четыре прохода будут чувствовать себя достаточно, чтобы у вас были болезненные, растущие и с нетерпением ждем вашего следующего лифта.
День 1: грудь и трицепс
Набор грудного гиганта: 3-4 раунда, отдых 2-3 минуты между раундами
- Изгиб штанга Пресс: 6 повторений
- Пресса с плоской гантели: 12 повторений
- Гантель муха: 25 повторяется
Гигантский набор трицепса: 3 раунда, отдых 2 минуты
- Закрыть засадку на стенде: 6 повторений
- Удлинитель верхнего гантеля: 12 повторений
- Веревка толкает: 25 повторений
День 2: назад и бицепс
Задняя гигантская набор: 3-4 раунда, отдых 2-3 минуты
- Взвешенные тяги: 6 повторений
- Согнутые ряды штанги: 12 повторений
- Прямые руки: 25 повторений
Гигантский набор бицепсов: 3 раунда, отдых 2 минуты
- Скручивание штанги: 6 повторений
- Наклонная петля гантелей: 12 повторений
- Кабельная петля: 25 повторений
День 3: Ноги
Квадратный гигантский набор: 3-4 раунда, отдых 2-3 минуты
- Передний присед: 6 повторений
- Пресса для ног: 12 повторений
- Ходячие выпады: 25 ступеней
Гигантский набор для подколенного сухожилия: 3 раунда, отдых 2 минуты
- Румынский автомобиль смерти: 6 повторяется
- Lieing Legop: 12 повторений
- Стабильность шар для подколенного сухожилия: 25 повторений
День 4: плечи и ядро
Гигантский набор плеч: 3-4 раунда, отдых 2-3 минуты
- Сидящая верхняя штанга Пресс: 6 повторений
- Сторона гантелей поднимается: 12 повторений
- Фронт гантелей: 25 повторений
Основной гигантский набор: 3 раунда, отдых 90 секунд
- Взвешивание подъема ноги: 6 повторений
- Ab -Reralay -roll: 12 повторений
- Кабельный крест: 25 повторений
Примечания программного обеспечения:
Частота: 4 дня в неделю с не менее 1 дня отдыха между тяжелыми сессиями (например, понедельник/вторник/четверг/пятница).
Прогресс: Постепенно увеличивайте нагрузку для диапазонов 6 и 12 Rep в течение 4-6 недель. Держите упражнение с 25 Rep, но сосредоточьтесь на форме и насосе.
Объем: 1–2 гигантских наборов от мышечной группы достаточно для начинающих методом; Расширенная жизнь может продвинуться до 3-4.
Восстановление: Поскольку каждый сеанс предназначен для определенной мышечной группы, правильный отдых, сон и питание имеют большое значение.
Методы обучения для продвинутых живых/бодибилдеров
После того, как вы организовали метод 6-12-25 непосредственно в течение нескольких недель, вы можете повернуть винты и сделать его еще более наказывающим. Эти реплики не для начинающих. Они представляют собой инструменты для продолжения прогресса, когда ваше тело адаптируется, и вы жаждаете нового вызова.
Играйте со временем: Замедлить эксцентрику на шесть или двенадцать рэп -эссерузий, создает дополнительный стресс и контроль. Например, потратьте три -четыре секунды, чтобы опустить стержень на прессе склона, прежде чем снять его. Это дополнительное время под нагрузкой заставляет больше волокна и более отвратительный ожог.
Добавить наборы паузы отдыха: На финишере с 25 рептарями разбили его на мини-сетса, если вы терпите неудачу рано. Нажмите как можно больше чистых повторений, отдыхайте в течение 10-15 секунд, затем нажмите на остальное. Он расширяет набор и сохраняет метаболический стресс на высоком уровне, не позволяя форме разрушаться.
Обмен углы, а не мышцы: Оставайтесь с той же группой мышц, но измените углы, чтобы попасть в новые волокна. Для спины это может означать переход от согнутых рядов на строки, поддерживаемые грудью для двенадцати. На грудь обмениваться квартирой газеты гантелей на ухудшение прессов. Та же цель, новая стимуляция.
Сравните с другими методами: Используйте 6-12-25 в качестве блока вместе с другими гипертрофическими методами. Парс четыре недели от 6-12-25 с циклом немецкого объема тренировок или классического блока 5 × 5. Контраст подтверждает угадание ваших мышц и гарантирование того, что вы не горит из -за чистой жестокости гигантских наборов.
Кондиционисты: Если вы действительно хотите проверить зерно, следуйте своему гигантскому набору с загруженным переносом или санями. После квадратного фокуса 6-12-25 возьмите тяжелые сани на 40 ярдов. Это один или два удара, который одновременно облагает силой, выносливостью и умственной твердостью.
Приложите метод обучения 6-12-25 теперь для более умного роста мышц
Метод 6-12-25 является одним из наиболее эффективных способов стимулировать рост мышц. Чарльз Поликкин построил его, чтобы сочетать прочность, размер и выносливость в одну жестокую последовательность, и спустя десятилетия он все еще повышает уважение в тренажерном зале. Если вам нужен инструмент плато, который выдвигает ваши границы и сильные стороны, чтобы адаптироваться, вот он.
Это то, что помнить, когда вы запускаете:
- Это гигантский набор для одной мышечной группы: Три упражнения, спина к спине: шесть повторений тяжелые, двенадцать повторений умеренных, двадцать пять повторений.
- Он атакует все пути роста: Механическое напряжение, повреждение мышц и метаболическое напряжение сходятся в один водопад.
- Требуется структура: Используйте его для одной или двух групп мышц, тренируясь по три -четыре раунда каждый.
- Это процветает при интеллектуальном программировании: Запустите его в течение четырех до шести недель, затем обратитесь к другому методу, чтобы сохранить прибыль.
- Это тест на зерно так же, как мышца: С последним представителем вы узнаете, что вы тренировались – и у вашего тела не будет другого выбора, кроме как адаптироваться.
Обработайте 6-12-25 с уважением, подайте его восстановление и используйте его в качестве всплеска высоковольтных потребностей. Сделано правильно, это будет освещать вашу силу, размер и выносливость, как могут немногие другие методы.
КОММЕНТЫ