UAB News

Люди бегают. Бежать, чтобы упражнять. Бегать, чтобы общаться. Бег для достижения личных целей с каждым завершением мили.

Когда все, что нужно, – это хорошая пара обуви, бег кажется легким занятием для начала. Тем не менее, бег требует подготовки и обучения, как физически, так и умственно.

Сама заядлая бегуна, Камилла Уортингтон, доктор философии, доцент и зарегистрированный диетолог в Университете Алабамы в Бирмингемском отделе общей внутренней медицины и науки населения, обсуждает важный аспект успеха в беге – как питать организм.

«При питании вашего тела легко отставать и трудно догнать», – сказал Уортингтон. «Тем не менее, правильная заправка до, во время и после пробега необходимо для достижения ваших целей, сохраняя при этом ваше тело безопасным и здоровым».

Правильная заправка до, во время и после бега необходимо для достижения целей и обеспечения безопасности вашего тела.

Знай свое топливо

Сложные углеводы имеют медленное пищеварение и скорость поглощения. Они являются хорошим источником для устойчивой энергии, которая необходима для более длинных пробежек. Сложные углеводы включают хлеб из цельной пшеницы, крекеры из цельного зерна и овощи.

Простые углеводы быстро перевариваются и поглощаются. Они являются источниками быстрой, но краткосрочной энергии, что полезно во время пробежек, когда нужно повышение энергии. Простые углеводы включают макароны, белый хлеб, чипсы, печенье и конфеты.

Белок предлагает много преимуществ для организма. Для бегунов это играет решающую роль в восстановлении мышц и помогает уменьшить голод. Белки включают в себя мышечное мясо, молочные продукты, яйца, йогурт и орехи.

Электролиты, такие как натрийВ Помогите поддерживать уровень жидкости и увлажнения в организме. Электролиты теряются из -за пота во время упражнений. Низкие уровни могут привести к мышечным спаззам, обезвоживанию и головокружению. Электролиты естественным образом встречаются в таких продуктах, как листовая зелень, авокадо, огурцы, орехи и бананы.

Такие продукты, как гели, жевательные точки, вода, электролитные пакеты, батончики и вкладки соли, являются популярными источниками топлива для бегунов. Они часто содержат более высокие концентрации углеводов и электролитов, таких как натрий.

Время это

По словам Уортингтона, правильное время потребление топлива так же важно, как и знание того, какое топливо потребляет.

Рекомендации по топливу до пробега зависят от того, когда кто -то хочет есть. Если вы едите несколько часов назад, сосредоточьтесь на сочетании сложных и простых углеводов, чтобы увеличить различные виды энергии в организме. Если вы предпочитаете поесть ближе к бегу, расставить приоритеты в простых углеводах, тело может быстро переваривать.

Оставайтесь увлажненными водой перед пробежкой. Для пробежек дольше, чем час или в жаркую погоду, предварительно нагрузка с электролитами.

• Четыре часа назад: еда с 4 граммами углеводов, как простые, так и сложные, на килограмм массы тела, или
• Один час до этого: закуски с 1 граммом углеводов на килограмм массы тела
• В течение двух часов до: выпить от 16 до 24 унций воды и 400 миллиграммов натрия

Во время пробега сосредоточьтесь на простых углеводах для взрывов энергии. Сложные углеводы во время пробега могут привести к вялости и желудочно -кишечным вопросам из -за их медленной скорости пищеварения. Поддержание уровней гидратации с водой, электролитами и натрием также является приоритетом.

• До 30 минут: дополнительное топливо может не понадобиться
• 30 минут до одного часа: дополнительное топливо зависит от человека и внешних условий
• Более одного часа: стремиться к 30-60 граммах простых углеводов и 400 миллиграммов натрия каждый час
• Более трех часов: стремиться к более близко к 90 граммах простых углеводов в час
• Каждый час: стремиться к от 12 до 28 унций воды

Оставайтесь увлажненными водой перед пробежкой.

Для пробежек дольше, чем час или в жаркую погоду, предварительно нагрузка с электролитами.После пробега смешайте сложные углеводы с белком. Углеводы восстанавливают запасы глюкозы в вашей печени и мышцах, которые использовались во время вашего пробега. Белок помогает при восстановлении мышц и может насытить голод. Пополнить уровни гидратации электролитами и водой.

• Через один-два часа: Целью закуску составлять не менее 35-40 граммов углеводов и соотношения около 3: 1 грамма углеводов к белке
• Пополнить электролиты 200-400 грамм натрия
• Пейте 16 унций жидкости на фунт веса, потерянного во время пробега

Уортингтон предлагает после закуски, такие как:

• 5 чашек шоколадного молока с низким содержанием жиров
• Арахисовое масло и банановый бутерброд на цельной пшенице
• Порция фруктов и струнная сырная палочка
• Сэндвич с индейкой или упаковка с фруктом
• Яичница с ломтиком тоста из цельной пшеницы
• Встряжение замены еды, которое содержит углеводы и белок

В конечном счете, «идеальная» процедура топлива сводится к предпочтению бегуна. При экспериментировании Уортингтон предлагает менять только один источник топлива за раз, чтобы понять, какие конкретные продукты и продукты работают лучше всего с телом.

«Это много проб и ошибок. Меньше беспокоиться о конкретном продукте, а также о источнике топлива и ингредиентах», – сказал Уортингтон. «Найдите то, что вам нравится, что имеет смысл для вашего тела и обучения, и что лучше всего подходит для вашего бюджета».

Автор публикации

не в сети 1 час

Чио Чио Сан

Только ветер буйный поет за кормой: Чио Чио Сан - я хочу быть с тобой!

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

АВТОРИЗУЙТЕСЬ, чтобы написать в гостевухе

!

Пока нет записей в гостевой книге пользователя