Сезон наполнения всегда имел репутацию загроможденного. Некоторые живые рассматривают его как бесплатный пас, чтобы загрузить гамбургеры, картофель фри и молочные коктейли во имя «Станьте большим». Конечно, масштаб движется быстро, но также и ваше тело жир, оставляя вас медленным в спортзале и уставившись на продолжительный, болезненный порез, когда пришло время согнуться.

Реальность такова, что отек не должен быть всемогущим буфетом. Хорошо -функционирующий объемный цикл рассчитывается, структурирован и сознательно. Я говорю о том, чтобы добавить плиты качественных мышечных мышц, поддерживающих жир под контролем, так что когда вы пересекаете, вы больше, сильнее и все еще относительно худые.

Подумайте об этом, как установить гонку. Вы не можете просто опустошить дешевое топливо и ожидать, что мировая назму. С правильным балансом питания, тренировок и восстановления вы можете построить размер, который длится, сила, которая переводит и физику, которыми вы будете гордиться в конце цикла.

Я видел это в первую очередь как в тренажерном зале, так и на поле производительности. Будучи тренером со степенью магистра в области спортивной деятельности, сертифицированной силой NSC и условным специалистом (CSCS), сертифицированным тренером по спортивным продуктам национальной ассоциации спорта и национальным тренером USAW, я помогал спортсменам и жить на всех уровнях по правильным пути. Будь то олимпийская остановка для соревнований или ежедневных спортсменов в спортзале, те же принципы держатся: умный отец наращивает мышцы без багажа.

В форварде в разделах мы организуем план для умного: отметьте в ваших калориях, не преувеличивая его, тренируясь для мышц, а не просто цифры, и построение ежедневных привычек, которые отделяют зависание опухшего.

Питание: ешьте большую, но ешьте чистую

Калории вызывают рост, но качество и количество этих калорий определяют, наращиваете ли вы мышечные мышцы или просто добавляете вентральный жир.

Как сертифицированный тренер по питанию, я видел, что жизнь совершает ту же ошибку снова и снова, мышление наполнение означает еду без границ. Это может переместить масштаб, но большая часть этого веса происходит от жира. Лучший подход начинается со умеренного избытка 250-500 калорий по сравнению с обслуживанием. Это держит ваше тело в режиме роста, не заставляя вас умереть в течение нескольких месяцев.

Это кадр, которую я использую со спортсменами:

Найдите свое чрезмерное сладкое место: Отслеживайте еженедельный тяжелый рост. Приемлемый скорость составляет 0,25-0,5% массы тела в неделю. Быстрее, и ваше тело, вероятно, хранит жир, а не наращивает мышцы.

Макронутриент Blueprint

• Белок: 0,8–1 грамм на фунт массы тела, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
• Углероды: 2-3 грамма за фунт для кормления силовых тренировок. Придерживайтесь карбун производительности, таких как рис, картофель, овес и фрукты.
• Толстый: Держите 20-30% вашего ежедневного потребления пищевых плотных источников, таких как авокадо, орехи и оливковое масло.
• Питательное время взлома: Протолкните большинство ваших углеродов до и после тренировки для топлива и восстановления. В течение оставшейся части дня питание должна сосредоточиться на бережливых белках и овощах, чтобы помочь поддерживать здоровый организм.

Примечание к тренеру: Еда как день благодарения не падает каждую ночь – это неправильно. Интеллектуальная отека включает потребление чистых продуктов в немного больших количествах и корректирует ваше потребление, пока ваше тело реагирует.

Обучение: повысить рост, а не только вес

Тренировка во время отека заключается в создании правильного стимула для гипертрофии при сохранении оптимального заживления. Цель состоит в том, чтобы превратить дополнительные калории в высококачественные мышцы с последовательными, структурированными тренировками.

В качестве силы -коача я программировал опухшие циклы иначе, чем прочность или заостренные циклы. Приоритетом является прогрессивная перегрузка в гипертрофическом диапазоне. Это означает, что устойчивое увеличение веса, повторения или наборов еженедельно для наращивания мышечной массы вместо тестирования максимальной силы.

Это кадр, которую я использую со спортсменами:

• Расставить приоритеты в прогрессивной перегрузке: Ищите измеримых ротов еженедельно. Добавьте дополнительный представитель, немного увеличить вес или заполните другой набор. Рост развивается постоянным прогрессом.
• Обучение в гипертрофической зоне: Используйте 6–12 повторений для больших композиций, таких как приседания, прессы, ряды и оружие. Работайте в диапазоне 8-15 повторений для подъемников аксессуаров. Проверьте свой ритм, чтобы сохранить напряжение на мышцах.
• Нажмите правильный тренажерный объем: Цель 10-20 Всего наборов с мышечной группой в неделю. Этот объем является сладкой точкой для большинства жизни, чтобы максимизировать рост, оставаясь в пределах восстановления.
• Сосредоточьтесь на тренировочных усилиях: Repgams, но усилия важнее. Поезд рядом с неудачей с 1-2 повторениями, оставленными в резерве (RIR) в большинстве сетов. Правильное намерение гарантирует, что вы даете своим мышцам повод расти, не жертвуя формой.
• Соединенные соединения и изоляция: Сделайте составные лифты основой вашей программы. Используйте аксессуарные работы, чтобы нацелиться на слабые точки и улучшить симметрию.
• Продолжайте условие в смеси: Программа 1–2 короткие условные сеансы в неделю. Небольшие дозы кондиционирования помогают поддерживать сердечно -сосудистые здоровья и поддерживать заживление между интенсивными сеансами повышения. Примеры включают упор для сани, пружины или короткие замыкания.

Примечание к тренеру: во время опухоля, объема и качества в центре внимания. Впротив последовательный прогресс в тренировках и избегайте грубого подъема, что может остановить ваши результаты.

Жены, которые делают или ломают отек

Обучение и питание являются основой величайшего, но выбор образа жизни решают, насколько хорошо ваше тело реагирует. Восстановление, сон, увлажнение и управление напряжением часто являются разницей между наращиванием мышц и вращением ваших колес.

Это то, что я подчеркиваю у спортсменов:

• Расположение приоритет спать: Цель 7-9 часов каждую ночь. Глубокий, последовательный сон поддерживает выброс гормона роста, способствует заживлению и улучшает лучшую регуляцию аппетита. Если ваш сон не соответствует, ваш прогресс, вероятно, тоже будет.
• Оставайтесь гидратированными: Обезвоживание снижает производительность тренировок и замедление восстановления. Хорошая базовая линия – это по крайней мере половина веса вашего тела в унциях воды в день, и больше, если вы тренируетесь интенсивно или сильно потеете.
• Отслеживайте свой прогресс: Используйте несколько мер. Шкала должна медленно, но записи о силе, производительность в тренажерном зале и фотографии прогресса дают более четкую картину худых выгод. Если ваша талия растет быстрее, чем ваши лифты, отрегулируйте еду.
• Управлять стрессом: Высокие уровни стресса повышают кортишоп, который может влиять на восстановление и состав тела. Постоянное обучение, правильное неисправное время и методы заживления поддерживают вашу систему для роста.
• Создайте следствие: Успех в отеках связан с составлением хороших дней, а не полагается на совершенство. Нанести удар по еде, тренировке и спящим целям чаще всего -это то, что приводит к долгосрочным результатам.

Примечание к тренеру: образ жизни – это клей, который проводит тренировки и еду вместе. Отметьте эти привычки, и ваш опухший цикл будет работать мягче с гораздо лучшими результатами.

Умный объем против Грязная масса

Не все булочки созданы равными. Интеллектуальная набухание создает скудную массу с минимальным увеличением жира, в то время как грязный отеки оставляет вас медленным и заставляет вас долго, болезненно.

Это та разница, которую я выделяю с живыми:

Что такое умный отек

1. Умеренное превышение калорий 250-500 над техническим обслуживанием
2. Тяжелый рост 0,25-0,5% массы тела в неделю
3. Чистая, питательная плотная пища являются основой диеты
4. 10-20 рабочих наборов с Muscle Group Weekly, с помощью тренировок близко к неудаче
5. Короткие, последовательные условные сеансы для удержания жира в организме в чеке
6. Регулярное отслеживание веса, активности и макияжа тела

Что такое грязный отек

1. Массивный избыток калорий без отслеживания
2. Быстрый, неконтролируемый вес -рост
3. Нездоровые продукты несут ответственность за большинство калорий
4. Обучение сосредоточено на повышении более тяжелых случаев без внимания к объему или качеству
5. Нулевая кондиционирование, что приводит к плохой рабочей мощности
6. Мало или нет трекера, пока суд не начнет

Примечание к тренеру: Слабые 10 фунтов, полученные из умного набухания, каждый раз превышают медленные 20. Мышца, построенная с намерениями, продолжается, в то время как жир только добавляет больше работы позже.

Суть на разбавителете Smart

Бабочка никогда не должна быть оправданием грубого. Благодаря правильному балансу питания, структурированной тренировке и поддерживающим образу жизни, вы можете добавить мышечные мышцы, которая выглядит хорошо и действует еще лучше. Ключ – точность – есть достаточно, чтобы расти, тренироваться с намерениями и выздоравливать, чтобы ваше тело могло эффективно использовать дополнительные калории.

Умный объем наращивает силу, уверенность и мышечную массу, которую вы будете поддерживать даже после того, как цикл закончится. Грязный отеки просто подготовили вас к дополнительной потере жира позже. Разница приходит к дисциплине и следствию в деталях.

5 лучших вопросов чистых массовых, которые вы должны задать себе

1. Является ли мой вес постоянно контролируемый ритм (0,25-0,5% массы тела в неделю)?
2. Собираются ли мои основные лифты без серьезных разрывов в форме?
3. Я выгляжу и чувствую себя сильнее в зеркале, а не просто тяжелее в масштабе?
4. Моя талия остается относительно стабильной по сравнению с моей грудью, руками и ногами?
5. Должно ли я хорошо оправиться от тренировок и оставаться в соответствии со сном, питанием и увлажнением?

Если большинство ваших ответов «да», вы умны. Если нет, то пришло время ужесточить ваш подход, прежде чем небольшие ошибки станут значительными контратаками.

Примечание к тренеру: Когда вы входите в плавающий цикл, подумайте точно, а не разрешение. Поправьте свое обучение, правильно восстановитесь и создайте размер, которым вы гордитесь, когда будет время показать результаты.

Автор публикации

не в сети 28 минут

Маргарита

Я люблю секс после еды, а ем я много и часто

• Галерея пользователя
• Гостевая пользователя

Лепеня оставил отзыв:

Пиши еще, интересно

Мастер оставил отзыв:

Привет, у тебя хорошие новости!