Вы поднимаете неправильно? Почему тяжелые веса могут быть не единственным ключом к более крупным мышцам
Вы слышали это раньше, потому что это громко сказано во многих гимнасте: «Если вы хотите стать большим, вы должны встать».
По стоимости лица это звучит законно. Вы смотрите вокруг спортзала и видите, что взвешивающие атлеты велики. Таким образом, легко думать, что больше пластин равны большему количеству прибыли. Но это правда …
Вам не нужно поднимать как могучий человек, чтобы выглядеть как супергерой.
Идея о том, что только тяжелые веса наращивают мышцы, является постоянным мифом, окружающим сильные тренировки. В то время как Heavy имеет свое место в гипертрофическом инструменте, это не единственный инструмент – или даже самый важный. Здесь, с помощью Эндрю Коутса, личного тренера с более чем 25 000 часов на полу в гимнастике, и Грега Наколса, трехэтажного чемпиона мира Пауэрлифтер и босса, более сильного науки, мы уничтожим, где возник этот миф, почему он упорно и что вызывает рост мышц.
Подняться в одиночку не будет максимизировать рост мышц
Этот миф возник из суперсменных комнат золотого века культуры тела, когда Арнольд, Франко и Лу Ферриньо подняли тяжелых и напоминающих греческих богов. Быстро несколько десятилетий назад, и пауэрлифтинг стал более популярным, и Интернет взорвался с помощью видео максимального тяги и «Сколько вы запасной?» культура
Позже, где -то вдоль дороги, повышение веса стало синонимом наращивания мышц.
«Государственные режиссеры в социальных сетях участвуют в битвах за племенную идеологию, связанную с мышечной конструкцией»,-говорит Коутс. «Этот бой смущает многих людей. Почему эксперты не могут согласиться?
Как и многие хорошие мифы, есть всплеск истины, что еще больше меняет воду, объясняет Наклс.
«Одна вещь, которая может расстроить, это то, что две разные понятия часто используются взаимозаменяемо« эффективные повторения »и« стимулирующие повторения », а также являются« твердыми »и« мягкими »версиями каждого», – говорит он. «Тем не менее, в основном« сложная »версия концепции заключается в том, что мышечное волокно не будет испытывать мышечную стимул, если не подвергается воздействию максимального механического напряжения.« Мягкая »версия, по сути, предполагает, что механическое напряжение важно, а обучение ближе к разрушению улучшает гипертрофические результаты».
С этими способами мышления легко путать из -за тяжелого (или поднятия света) и наращивания мышц. Давайте объясним вещи с тем, что движет ростом мышц. Предложение: повышение веса является лишь частью изображения.
Что движет ростом мышц
Рост мышц также о том, сколько стресса вы создаете и как тяжело работают ваши мышцы, независимо от веса на баре. Имея это в виду, вот четыре основных драйвера мышечного роста:
Механическое натяжение Этот фактор – великий. Напряжение возникает, когда ваши мышцы сокращаются против сопротивления, в идеале с полным движением. Вы можете генерировать его с тяжелыми нагрузками, а также с умеренными нагрузками при подъеме с намерениями, управлением и хорошей техникой.
Метаболический стресс
Это горящее, упакованное чувство? Это важно. При обучении с более коротким периодом отдыха, большим количеством повторений или методов, таких как капли, вы создаете метаболический стресс – мощный триггер для роста мышц.
Мышечное повреждение
Повреждение мышц происходит, особенно при обучении эксцентричности или производительности новых движений. Но это не цель. Слишком много повреждений может предотвратить рост. Важно создать достаточно прерывания, чтобы заставить адаптацию, а не позволить вам ограничить лестницу после ноги.
Последовательность
Все эти научные проблемы велики, но, по словам Нуколса, в вашем контроле есть один основной фактор.
«Наиболее важными факторами являются поддержание последствий, тренировки с большими усилиями для большинства наборов, выбранные упражнения, которые, вероятно, ограничены целевыми мышцами (ами) и которые работают целевыми мышцами (ами) с расширенным движением. Кроме того, тренировки с достаточным объемом, потребляющие достаточно калорий и белков и достаточно сна.
https://www.youtube.com/watch?v=l3viyswa97c
Top Hypertrophic Training Tips: Как наращивать больше мышц
Если вашей целью является гипертрофия, сосредоточьтесь на этих факторах для улучшения роста мышц:
Используйте различные нагрузки
Чередование между тяжелыми, умеренными и легкими весами через различные рэп -диапазоны, объясняет коутс. «Это означает повышение как минимум 30% вашего представителя Макса», – говорит он. «Если вес слишком легкий, вы не можете приблизиться к неудаче, несмотря на то, что он отталкивает его на 30 минут; это бесполезная и великолепная трата вашего времени».
Тренировать рядом с неудачей
Давайте проясним, что мы подразумеваем под провалом – это не тот вид, где вы не можете сделать другого представителя и финишировать избитым под баром. Это технический сбой, когда вы не можете сделать другого представителя с хорошей формой. Коутс советует таргетировать 1-2 повторения перед сбоем в ваших рабочих наборах.
Расставить приоритеты в стрессе и контроле
Замедлите свои повторения и почувствуйте, как мышцы работают. Это механическое напряжение в действии, и это огромный фактор гипертрофии.
Прогресс
Будь то больше повторений, больше наборов, большего веса или лучшей формы, прогресс – это прогресс. Отслеживайте свои тренинги и стремитесь делать немного больше каждую неделю.
Как встать все время в конце концов вновь появляется
Вес Levi всегда имеет свое место, но если это ваше единственное снаряжение, вы идете прямо на тренировочную стену или, что еще хуже, ER. Это то, что может случиться, когда вы берете «иди тяжело или идете домой» слишком буквально.
Увеличение травм -риска
Это время и место для малого рэпа. Тем не менее, делая его все время увеличивает общее напряжение, сжимает соединительную ткань и оставляет мало места для ошибок. Один плохой представитель под усталостью, и вы заботитесь о дне или, что еще хуже, откладываете в течение нескольких недель.
Снижение качества движения
Когда вес всегда близок к вашему максимуму, ваша форма обычно нарушается в первую очередь. Вы начинаете поднимать эго, управлять пожертвованиями и диапазон движения для перемещения стержня. Со временем это укрепляет вредные привычки, слабые точки и конюшни.
Плато и ожоги
Все время становится тяжелым не длиться. Ваша нервная система в конечном итоге скажет: «Нет, спасибо», ваши танки восстановления и мотивация в конечном итоге опустится. А поскольку вы не меняете нагрузку или объем, ваши мышцы перестают реагировать. Вы попадаете в погоню за числами вместо результатов.
Вес подъема – не единственный способ наращивать мышцы
Теперь вам нужно знать лучше, чем предположить, что повышение тяжелой степени – не единственный способ наращивать мышцы. Но почему у этого мифа все еще есть ноги? Эти два титана в области здравоохранения и фитнеса делятся своими взглядами.
“Это звучит приемлемо и делает отличный саундтрек, когда вы его слышите.
Поскольку в этом мифе есть какая -то правда, жизнь украдена в рутине и, полагая, это единственный способ наращивать мышцы.
«Это правда, что более низкий объем и меньше наборов могут привести к хорошим результатам наращивания мышц, если вы тренируете с достаточной интенсивностью», – говорит Коутс. «Тем не менее, это не означает, что это лучший подход. Это означает, что вы видите снижение доходности по мере увеличения объема. В целом, больший объем приводит к большему прогрессу, но скорость улучшения имеет тенденцию замедляться. Сторонники тренировок с низким объемом часто цитируют двух известных бодибилдеров, уходящих на множественные».
Коутс добавляет, что использование элитных бодибилдеров для поддержки любого аргумента для наращивания мышц бесполезно, потому что они отличаются от вас и меня.
«Использование любого известного бодибилдера в качестве примера, подтверждающего ваши убеждения, повреждено», – говорит он. «Элитные бодибилдеры, безусловно, имеют элитную генетику, выделяются в своих тренировках и питании на протяжении многих лет и имеют доступ к продвинутым препаратам, повышающим производительность».
Теперь, когда вы читаете эту статью и знаете лучше, начинайте ее и делайте лучше.
КОММЕНТЫ